一胖毁所有！超重或肥胖人群如何进行体重管理？

　　健康的饮食
　　健康饮食可能意味着许多不同的事情，具体取决于您询问的对象。每个人都有自己的身体化学成分和对各种食物的不同耐受性，这意味着单一的健康饮食是不切实际的。
　　在开始改变饮食或生活方式之前，每个人都应该考虑自己的需求。尽管没有一种饮食对所有人都具有相同的益处，但有几个关键点可以推广和调整。健康的饮食是富含营养的食物。营养丰富的食物可以让你以更少的卡路里获得更多的营养。
　　例如，一块烤鸡胸肉含有25克蛋白质，而5块鸡块所含的热量是其两倍，而蛋白质含量仅为12克。鸡胸肉会更营养丰富，因为它含有更少的卡路里和更多所需的营养。健康饮食倾向于关注热量最少但营养价值最高的食物。
　　还应该关注功能性食品，即在基本营养需求之外促进健康的食品。功能性食品是未经修饰的天然食品，例如西兰花、鱼、全麦和蓝莓，它们含有植物化学物质和欧米茄等元素，可以降低患心脏病的风险、调节血压和降低患糖尿病的风险。
　　这在一定程度上是为什么许多饮食都提到吃各种颜色的原因。橙色和黄色食物往往富含类胡萝卜素，这对眼睛健康有益。红色和紫色食物往往具有较高的抗氧化水平，深绿色食物是钙和必需维生素（包括维生素A和维生素K）的良好来源。
　　健康的饮食包括来自各种不同群体的各种营养丰富的食物以及每个群体中的各种食物。范围广泛很重要，因为每种食物都包含身体正常运作所需的一组不同的营养素。
　　营养素分为六个主要类别和两个子类别或组。首先是常量营养素组，包括碳水化合物、脂类（或脂肪）、蛋白质和水。这些是消费所需的主要成分。
　　第二类是含有维生素和矿物质的微量营养素组。这些对于保持健康也很重要，但数量要少得多。所有这六种营养素都有助于以自己的方式调节身体过程。它们提供结构、能量、调节，并且是身体生长、维护和修复所必需的。从长远来看，完全去除这些类别之一的饮食不会有益。
　　在此基础上，出现了许多不同的饮食。一些对许多人都有效的流行食物趋势包括生酮饮食、古饮食、中度禁食、宏观饮食、FODMAP、植物性饮食和基于血糖指数的饮食。根据特定的食物敏感性和其他健康问题，这些可能比其他人更有效，但如果考虑饮食改革或寻找减肥解决方案，则值得研究。
　　生酮饮食
　　酮饮食或生酮饮食是近年来最流行的饮食之一。酮饮食侧重于极低碳水化合物和高脂肪饮食。这里的目标是将身体转变为燃烧脂肪获取能量，而不是摄入碳水化合物或糖分，这些碳水化合物或糖分对身体来说是简单的能量。这种状态称为酮症。
　　当身体处于酮症状态时，血液中的酮水平会升高。酮是一种在肝脏中产生的化学物质，来自将脂肪转化为可用能量。高酮水平在糖尿病患者和碳水化合物摄入量极低的人群中都很常见。当血液中没有足够的胰岛素将葡萄糖（糖）转化为能量时，身体就会使用脂肪。然后肝脏的工作就是将这种脂肪转化为酮。
　　然后，这些酮可以被细胞的发电厂线粒体代谢，并用作能量。对于没有糖尿病的人来说，酮的增加应该不是问题，但糖尿病人在尝试生酮饮食之前应该咨询医生。
　　与许多饮食一样，这种饮食的流行与减肥有关。酮饮食的减肥是由于从燃烧单糖从消耗大量碳水化合物转变为燃烧脂肪，因此减少了体内储存的脂肪量。
　　有很多报道称人们通过酮类饮食减肥，这让这种饮食的势头得以延续。这也刺激了补充剂品牌和运动营养公司的出现，推出了酮类产品系列。
　　其他经常服用的生酮饮食补充剂包括Omega3脂肪酸、镁、消化酶、维生素D等成分，它们在体内的作用与生酮饮食非常相似。像这样的补充剂可以帮助实现你的酮减肥目标。
　　虽然这种饮食方式可能并不适合所有人，但它有其好处和良好的声誉，其背后有大量的追随者。与任何饮食一样，在遵循其一般指导方针的同时，也有正确和错误的方法。高脂肪是指来自各种来源的健康脂肪。健康的脂肪可以来自鳄梨、橄榄油、富含脂肪的鱼类（如鲑鱼）和坚果。食用高度加工的脂肪并不理想，实际上可能会阻碍您迈向健康的生活方式。无论您采用何种饮食，请始终牢记所食用食物的营养密度。
　　生活方式的选择和改变
　　体内脂肪过多会增加患慢性健康问题的风险，包括心脏病、糖尿病、睡眠障碍、呼吸系统问题、关节炎等。肥胖也与伤口愈合不良和手术并发症有关。
　　另外，身体脂肪高于平均水平的时间越长，并发症的风险就越高。在寻求改变生活方式以减少体内脂肪从而降低与体重相关的健康问题的风险时，需要考虑几个要点。
　　首先要考虑的是能量平衡。今天，大多数人吃得更多，运动更少，这意味着更多的能量进入，而运动和运动形式的能量减少。这意味着所有的能量都储存在体内。其中一些能量以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，用于剧烈运动，但大部分以脂肪的形式储存。
　　为了保持体重，摄入的能量或卡路里需要等于全天燃烧的能量或卡路里。要减肥，必须有赤字，即摄入的能量少于消耗的能量。这将使您的身体从那些脂肪储备中抽出，以提供所需的能量。
　　能量不足可以通过减少摄入量或增加使用量来造成（尽管两者都是最好的）。
　　在不改变饮食的情况下解决问题是增加体力输出，这意味着您正在使用更多的能量，使身体从多余的能量储存中汲取能量。其次是饮食，选择营养丰富、卡路里含量低、营养价值高的食物。
　　每种饮食都有自己的一套关于如何选择这些食物的规则，以及如何安排你的饮食，但基本概念是相似的。饮食改变的问题是一旦人们看到这些结果，他们就会停止饮食！他们经常寻求快速减肥的补救措施，让自己挨饿，或者执行越来越严格的计划以减掉多余的脂肪。一旦他们达到目标，就会回到快餐和更少的健身房。这种骑行远非健康。
　　减肥和体重管理需要融入生活方式，才能长期有效。健康减肥是一个缓慢而稳定的过程，通常按每周减掉到2磅来分类。找到一个不那么强迫的锻炼程序和饮食将有助于保持这种一致性并延长减肥的持续时间。
　　这可以通过天然减肥补充剂来支持，除了健康均衡的饮食和增加身体活动外，还可以刺激身体的自然减肥途径。无论选择哪种减肥方式，健康的选择都需要融入生活方式，并牢记长期目标。
　　运动训练
　　身体活动不仅对体重管理很重要，对整体健康也很重要。由于运动不足导致的疾病列表从骨密度延伸到肌肉功能，当然还有肥胖。
　　当试图达到减肥目标时，您必须消耗比摄入更多的卡路里。为了燃烧卡路里，您需要运动。锻炼既可以通过运动燃烧这些卡路里，又有助于锻炼肌肉。更多的肌肉会导致更快的新陈代谢，从而有助于减轻体重。
　　因此，运动会增加新陈代谢，或者增加休息时燃烧的卡路里数量。简单地减少卡路里的摄入是一个好的开始，但根据CDC（疾病控制中心）的说法，保持体重减轻的唯一方法是定期进行体育锻炼。他们还强调，可以帮助您减轻体重并保持体重的体育活动可以降低患心血管疾病和糖尿病的风险，这两种疾病是当今最突出的慢性病。锻炼也被认为有助于提高自信心和幸福感，可能会降低焦虑和抑郁的发生率。
　　运动项目的具体选择要因人而异，而且应该是比较愉快的，这样才更有可能坚持下去。
　　因此，如果您讨厌跑步，不妨骑自行车或游泳来锻炼有氧运动，而不是每天早上慢跑。无论您选择什么锻炼计划，都应该有某种形式的有氧运动或心血管运动。有氧运动可以提高心率和血液循环。这包括步行、慢跑、骑自行车、游泳等。
　　全面的锻炼计划还包括某种形式的重量训练。负重锻炼有助于身体锻炼肌肉和减少脂肪。更多的肌肉燃烧更多的卡路里，燃烧更多的卡路里导致体重减轻。为了正确地锻炼肌肉，建议每周锻炼每个主要肌肉群3次左右。
　　减肥锻炼计划不仅必须涉及典型的有氧运动和举重计划；瑜伽和普拉提等运动也显示出减肥的好处。这些锻炼形式使用体重和阻力来增强力量，而不是典型的壶铃和卧推。一些研究甚至表明，练习瑜伽的人更注意自己的饮食，因此也不太可能肥胖。
　　在决定你应该做多少运动来减肥时，你应该首先考虑你目前的健康水平。如果从零身体活动开始，任何增加都会有所帮助。也许从一次几分钟的运动开始，以帮助您的身体慢慢适应活跃。
　　这里的目标是在一周的大部分时间里至少工作30分钟，以充分利用锻炼带来的好处。这也不一定是一致的30；10分钟左右加起来满30也能搞定。随着您的健康水平提高，锻炼的时间和锻炼强度也应增加。最终致力于缩短持续时间的活动，以提供与长时间活动相同的健康益处。例如，慢跑30分钟与步行一小时的效果相似。
　　日常活动还可以增加身体活动时间，并在日常生活中燃烧更多卡路里。简单的生活方式改变，比如步行去商店、走楼梯，或者只是把车停在离入口更远的地方，都会增加日常的身体活动，并有助于实现减肥目标。一如既往，在开始新的锻炼计划之前咨询您的医生，特别是如果您有任何既往病症。
　　健康的血糖
　　在讨论体重管理时，血糖或血糖水平是重要的考虑因素。当大多数人想到血糖时，他们会自动将其与糖尿病联系起来，但不仅仅是糖尿病患者应该考虑他们的血糖。作为背景知识，血糖或葡萄糖是我们的主要能量来源。
　　血糖还会触发我们的饥饿感、能量水平和体内的各种过程。每当您食用任何形式的碳水化合物（从饼干和糖果到胡萝卜和糙米）时，血糖都会升高。碳水化合物的类型极大地影响身体受影响的速度和胰岛素反应。这个想法是与血糖保持平衡。
　　当血糖平衡并且摄入适当比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物时，我们就能减轻体重并避免不必要的胰岛素飙升。
　　摄入这些不同形式的碳水化合物后，它们被分解成糖分子，然后穿过肠壁进入血液，从而提高血糖水平。然后释放激素胰岛素（从胰腺分泌）将糖从血液中移出并进入细胞以转化为能量。通过这种方式，胰岛素有助于调节血糖水平，使其保持在正常范围内。
　　当摄入过多的单糖时，胰腺会加班工作以产生足够的胰岛素来储存大量涌入的糖分。过量的胰岛素告诉身体，体内有充足的能量，它应该停止使用脂肪作为能量，并开始使用可用的血糖并储存更多的脂肪。精制糖之所以会对您的血糖水平产生如此严重的影响，是因为它不含任何纤维，而纤维是帮助减缓糖分释放到血液中所必需的。当你吃精制糖时，高浓度的单糖会充斥你的血液，导致你的血糖水平迅速上升。
　　这里的问题始于胰岛素抵抗，细胞停止对激素作出反应。这可能是由体重增加引起的，特别是腹部肌肉下储存的内脏脂肪。内脏脂肪对器官施加压力并产生阻碍细胞对胰岛素反应的炎症化学物质。
　　美国糖尿病协会医疗保健和教育主席DavidG。Marrero博士说得好：把身体想象成一辆汽车，用500磅的砾石填满后备箱，它就更难跑了。它需要更多的汽油，并且会磨损发动机以获得相同水平的性能。
　　那就是肥胖。
　　现在把胰岛素想象成油箱和发动机之间的输气管线。胰岛素抵抗会挤压它，所以当你需要更多燃料时，它就更难获得了。
　　胰岛素抵抗细胞更难从血液中吸收葡萄糖，从而导致循环血糖升高。随着时间的推移，这可能会导致糖尿病，从而损害血管并导致体重增加。这种过量的血糖会向胰腺发出信号，使其产生越来越多的胰岛素，然后胰岛素会将所有多余的血糖储存为脂肪。
　　当胰岛素的过量产生导致过多的血糖从血液中移出时，就会出现低血糖。低血糖会导致疲倦、饥饿、虚弱、颤抖或焦虑，从而导致对更多糖分和碳水化合物的渴望，从而重新开始这个循环。这个过程导致越来越多的脂肪堆积。
　　您如何才能阻止这种恶性循环？它可以追溯到古老的忠实饮食和锻炼。
　　运动有助于肌肉在不使用胰岛素的情况下吸收葡萄糖，这有助于随着时间的推移提高胰岛素敏感性，并降低循环血糖水平。通过饮食，一切都是为了平衡你摄入的东西，而不是卡路里的数量。脂肪、蛋白质和纤维都有助于减少胰岛素峰值。
　　单独的脂肪不会影响血糖水平，但当与碳水化合物一起食用时，它们可以减缓吸收以避免急剧和尖锐的峰值。这部分解释了高脂肪和低碳水化合物的酮饮食和酮症的日益流行。
　　蛋白质还有助于保持血糖稳定，但如果摄入过多蛋白质，它可能会转化为葡萄糖并通过称为糖异生的过程用于能量。最后，纤维是维持稳定血糖的关键。
　　纤维有助于减缓糖分和其他营养物质的吸收。水果和蔬菜中的糖因纤维含量而减慢速度，使它们成为比那些快速分解的精制糖更健康的糖源。具体来说，深绿叶蔬菜和其他深色蔬菜有助于提高胰岛素敏感性。这些蔬菜通常富含维生素和矿物质，尤其是镁。
　　已发现镁有助于提高胰岛素敏感性，从而有助于调节和稳定血糖。您可以通过避免简单的碳水化合物和隐藏的糖分（包括蔗糖（食糖）、果糖（水果糖）、乳糖（乳糖）和葡萄糖（血糖））来自然地平衡您的血糖。
　　当我们的血糖平衡并且没有过量的胰岛素时，就会发生体重减轻。对血糖有一个简单的了解可以极大地帮助促进长期健康的脂肪减少和代谢功能。结合这些健康饮食指南和稳定的锻炼计划将有助于稳定血糖水平并实现您的减肥目标。
　　如果这成为一个问题，市场上也有血糖调节补充剂，以帮助让系统回到正轨并使身体过程正常化。
　　补水
　　虽然适当的补水是支持一般健康和身体功能的关键，但它也有助于支持您的减肥目标。有趣的是，一个简单的减肥秘诀就是多喝水！多喝水可以减少吃零食，对保持健康饮食有积极作用。
　　人们经常将口渴与饥饿相混淆，因此消耗了比必要更多的卡路里，从而导致体重增加。这将通过始终先喝水来解决，很可能身体会对水感到满意。通过这种思考过程，多喝水可以帮助控制卡路里摄入量。当胃感觉到它已经饱了，即使它装满了水，它也会停止向大脑发送饥饿信号，从而减少吃零食的冲动。
　　多喝水也有助于清除体内废物。
　　脱水时，身体无法正常运作。
　　这会导致排泄废物、便秘、胃胀和疲劳等问题。臃肿时，你看起来更重，如果你感到疲倦和不舒服，你就不太可能去健身房。当水分充足时，能量水平会恢复正常，废物会被排出，毒素会通过肾脏过滤，腹胀也会减少。
　　虽然仅仅喝水可能不会立即让您减掉5磅脂肪，但它是减肥之旅的重要组成部分。
　　睡眠质量
　　除了补水之外，获得充足的优质睡眠也会对减肥产生很大影响。就像适当的补水一样，这并不是说睡个好觉会自动减轻体重，而是说您获得的睡眠量可能有助于或阻碍您的减肥努力。这归结为几个关键因素：能量水平、饮食和食欲。
　　第一个是最明显的。如果你睡眠不足，你就没有精力。就那么简单。一个均衡的减肥计划通常涉及某种形式的身体活动，这需要能量。是的，有咖啡因和锻炼前之类的东西，但无论使用何种兴奋剂，身体在没有充分休息时都不会发挥同样的作用。
　　有关该主题的研究发现，睡眠时间过少会导致蛋白质合成减少或减慢，而蛋白质合成是肌肉的组成部分。更多的肌肉通常意味着更多的脂肪燃烧，如果身体不能跟上其肌肉合成的速度，那么就不是减脂的好兆头。睡眠不足还意味着锻炼后身体需要更长时间才能恢复。这意味着您会感到疲倦、酸痛、头脑昏昏沉沉，并且缺乏动力。不是减肥的最佳食谱。
　　饮食也受睡眠的影响。
　　你有没有比平时熬夜更晚，发现自己又饿了？这些深夜的渴望是由荷尔蒙瘦素和胃饥饿素控制的。
　　这两种激素可以平衡能量摄入和脂肪储存。具体来说，生长素释放肽是导致身体感到饥饿的原因，瘦素会在您吃饱时告诉您。发表在《临床内分泌学和新陈代谢杂志》上的研究发现，睡眠时间少于6小时会触发大脑区域，该区域会增加您对食物的需求，同时还会抑制瘦素并刺激胃饥饿素。所以少睡会导致更多的渴望。
　　睡眠剥夺还限制了大脑的决策区域，这意味着选择正确的食物要困难得多，对呈现给您的不良食物说不。睡得少的人最终也会吃得更多，并继续超过你的饱点。所有这些都导致体重增加而不是减轻。
　　总之，充足的睡眠会对实现减肥目标产生巨大影响。如果不睡觉，您将没有精力去健身房，即使您去健身房，您的努力也不会得到回报。食欲增加，你坚持节食的能力下降。充足的睡眠会减少这些不幸的副作用，可能会更容易坚持减肥计划。
　　补充营养
　　除了正常的饮食和日常锻炼外，许多人还寻求补充剂来帮助他们完成减肥之旅。问题是市场上有大量的减肥补品，消费者可能难以浏览并选择最适合自己的。
　　这些范围从代餐奶昔到产热，再到多种维生素和天然草药补充剂。它们还以各种形式存在，例如胶囊、片剂、液体和粉末。大多数减肥补充剂所含的成分不止一种。它们可以包括不同数量的草药、纤维和矿物质等物质，以实现他们希望达到的特定目标。
　　由于每个人的身体化学成分不同，因此补充剂对您的作用可能与对其他人的作用不同。