大豆常吃好处多，女性更应当做宝

　　大豆分为黄豆、青豆和黑豆。豆制品是由大豆作为原料制作的发酵或非发酵食品如豆酱、豆豉、豆腐乳和豆浆、豆腐、豆腐干、豆芽等，大豆及制品是我国平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022）》中一般人群膳食指南准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。专家建议，大豆及豆制品最好每天都出现在餐桌上。
　　常吃大豆及豆制品有哪些好处呢？
　　1。大豆及豆制品是高营养密度食材，可为人体提供多种营养素；
　　大豆的蛋白质含量高达3540，属于优质蛋白质，大豆及豆制品是膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆及制品赖氨酸含量较多，可与谷类食物混合食用，较好地发挥蛋白质的互补作用。对于素食人群来说，大豆及豆制品应作为其主要的蛋白质食物来源；豆豉等发酵产品还能为其提供维生素B。
　　大豆及豆制品还含有丰富的不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E、可溶性膳食纤维以及多种植物化学物质等，可为人体提供多种营养素，属于高营养密度食材。
　　2。大豆异黄酮可降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险；
　　大豆含有0。10。3的大豆异黄酮。大豆异黄酮与雌激素相似结构，可与雌激素受体结合，发挥类雌激素的作用，因此被称为植物雌激素。大豆异黄酮能够补充女性雌激素分泌不足的缺陷，可降低绝经期及绝经后患乳腺癌的发病风险；大豆异黄酮的摄入可显著增加骨密度，可降低女性绝经后患骨质疏松的风险。
　　大豆异黄酮的摄入还可改善经期不适症状，以及皮肤水分及弹性状况，从而缓解更年期综合症，延缓女性衰老。
　　3。大豆富含不饱和脂肪酸、卵磷脂、甾醇等，对预防和治疗心血管疾病具有一定作用；
　　大豆脂肪含量约为1520，大豆油中不饱和脂肪酸约85，其中油酸含量约3236，亚油酸为5257，亚麻酸210，还含有1。64的磷脂，0。10。8的甾醇。其中亚油酸和亚麻酸是人体必需的脂肪酸。
　　不饱和脂肪酸、卵磷脂、甾醇等能清除血管内的胆固醇、降血脂血压、防止血管硬化、促进血液循环，对预防和治疗心血管疾病具有一定作用。
　　4。大豆富含益生元，可以调整肠道菌群，促进胃肠道的蠕动，有益机体健康。
　　大豆中的碳水化合物含量为2530，其中差不多一半是大豆低聚糖。大豆低聚糖是益生元，可促进肠道内益生菌生长，抑制有害菌，改善肠道微生态平衡，增强人体免疫力；大豆低聚糖属于膳食纤维，不能被小肠消化吸收，具有促进肠道蠕动的作用。
　　大豆及豆制品，可以经常换着花样吃
　　《中国居民膳食指南（2022）》中一般人群膳食指南大豆推荐每周摄入量为105g（干大豆生重），相当于每天15g。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求（图113）。泡发大豆也可与米饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。家庭自制豆芽和豆浆也是常吃豆制品不错的方法，豆芽是维生素C的良好来源。
　　注意事项：
　　1。大豆及豆浆等要煮熟才能食用；
　　大豆中含有蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植物红细胞凝血素等抗营养因子，喝生豆浆或未煮开的豆浆后可能会引起中毒，出现呕吐、恶心、腹泻等症状，因此大豆及豆浆要充分煮熟。生豆浆先大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，抗营养因子即可彻底破坏。
　　2。大豆低聚糖是胀气因子，胃肠功能不佳者少食；
　　3。大豆及制品含有较高的嘌呤，痛风及高尿酸症患者发作期禁食，缓解期少食；
　　4。对大豆及豆制品过敏者忌食。