畅聊夏日健康想睡个好觉，先吃对东西

　　俗话说：吃好睡好！从饮食助益睡眠是简单有有效的养生活动。今天来和大家分享一些能帮助睡个好觉的饮食方式。2022年3月17日发布的《2022中国国民睡眠健康白皮书》显示，73。7的中国人曾有过睡眠困扰，入睡困难更成为头号难题〔1〕，当代人的睡眠问题引人关注。今天，就让我们看看如何从日常的饮食入手来改善自己的睡眠，开启元气满满的一天吧！
　　这些食物助你一夜安睡？
　　牛奶
　　牛奶中的色氨酸不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。温热的牛奶能让人精神得到舒缓，增加饱腹感，从而使人昏昏欲睡。但是要注意过多饮用可能会导致过饱而难以入睡，所以饮用的时间在睡前半小时到一小时为佳。由于牛奶会促进胃酸的分泌，乳糖不耐受和容易腹胀以及有胆囊、消化道疾病的人群则需要避免饮用牛奶。
　　小米
　　小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，能有效提高提高摄入的色氨酸数量。同低热量的南瓜可搭配制成南瓜小米粥，具有良好的饱腹感的同时，也不会导致发胖，更是有助于睡眠。
　　酸枣仁
　　酸枣仁是一味中药，具有养心补肝，宁心安神，敛汗生津之功效，能够助眠和调节心血管功能、降血脂，由于其优秀的疗效而被称为东方睡果。多方研究证明，酸枣仁在治疗各种睡眠障碍、改善睡眠质量上，都有着十分稳定且优秀的效果〔2〕。
　　香蕉
　　香蕉中含有让人远离忧郁情绪的维生素B6和使人精神愉悦的5羟色胺物质，可缓解焦虑，促进睡眠。此外，香蕉中还含有大量纤维素，可帮助肠胃排毒，促进消化功能。
　　苹果
　　苹果能够起到安神、助眠、补脑、生血的作用，中医认为苹果可以起到生津止渴、清热除烦、健体消食的作用。苹果对于缓解人的紧张情绪，促进睡眠也有很好的作用。苹果含有丰富的矿物质和维生素，能够促进人体的新陈代谢，它含的微量元素包括镁、铁、铜、锌等，能够缓解人的精神压力，起到提神醒脑、安神助眠的作用。
　　核桃
　　核桃中的磷脂对脑神经有良好保健作用，核桃仁中含有锌、锰铬等人体不可缺少的微量元素，常用来治疗神经衰弱、失眠健忘、多梦等症状。
　　蜂蜜
　　蜂蜜的主要成分为葡萄糖和果糖占6580；还有人体不能合成的8种必需氨基酸，还含有20余种促进人体生长和代谢的维生素和多种活性酶等〔3〕。一定糖分可使人心情放松，产生愉悦感，有助于睡眠；同时氨基酸和微量元素对睡眠存在益处。
　　需要注意的是由于蜂蜜会促进胃酸的分泌，胃肠道炎症或溃疡患者可能会感到腹部不适，同时由于食用蜂蜜会导致血糖升高从而影响脑部活动，高血糖患者也不适宜食用蜂蜜。
　　明日内容预告一下：哪些东西吃了会更糟糕，让人睡不好觉了？请明天继续关注！
　　参考文献：
　　〔1〕中国睡眠研究会。2022中国国民健康睡眠白皮书
　　〔2〕林漪清，黄秋强。酸枣仁改善睡眠质量的研究进展〔3〕九种助眠食物，让你睡得更香
　　〔4〕丸子。褪黑素吃太多会导致脑萎缩？别吓唬人了
　　〔5〕强思思。褪黑素真能拯救你的睡眠吗？
　　本文来源我指导的原创公众号：MyDiet用心吃（广东省大学生创新创业项目支持项目）
　　简介：MyDiet用心吃致力于膳食健康知识科普和饮食科学前沿信息的传播与推广，以健康中国2030规划中引导居民形成科学的膳食习惯为目标，发布权威健康资讯的公益性平台。所有运营和创作者为南方医科大学卫生管理学院学生