一、合理膳食 合理的膳食是指按照膳食宝塔的建议每人每日摄入。 目前,能按照国家推荐的食物种类和数量来饮食的人不太多,这也是很多慢性病出现的主要原因。 比如:每天全谷类摄入少、薯类几乎没有,同时盐、油摄入很多。 合理的饮食应该包括增加膳食中非精制米面(谷粒表皮富含纤维素、维生素和矿物质,即增加谷物、粗杂粮等)的比例,减少膳食中总脂肪,特别是饱和脂肪酸的含量,增加蔬菜和水果的摄入量。 上述方法可以增加纤维素、维生素、钾等摄入量,降低血脂和改善心血管健康。有助于逆转或减轻肥胖、高胆固醇血症、糖尿病等疾病 二、控制体重 肥胖及超重人群的心血管病风险会增加。 只要将体重控制在正常范围,可减少12的冠心病、脑卒中、恶性肿瘤、慢阻肺和糖尿病的慢病风险。 三、适量的体育运动 减少久坐等静态生活方式有助于降低心血管病风险 久坐行为与心脏代谢危险因素增加相关。平时很少进行中至高等强度身体活动的人,久坐可能大大增加心血管病的风险。 四、保持健康睡眠 睡眠时间过短,有增加高血压、冠心病及心力衰竭的风险,而每日保持78h充足的睡眠时间及良好质量的人群心血管病风险会明显降低。 有研究显示,青少年睡眠不足会使高血压前期的风险升高150。而在3555岁人群中,睡眠时间少于6小时者,相比睡眠7小时者患高血压风险升高56。 五、戒烟 大量观察性研究显示,吸烟及二手烟暴露与心血管病、肺癌或慢性呼吸道疾病、肝癌、其他肿瘤的发病及风险直接相关。 六、限制酒精摄入量 饮酒对心血管的影响众说纷纭,但是可以肯定的是大量饮酒对心血管的危害较大。 一般认为,少量饮酒是指每日酒量少于啤酒400毫升或葡萄酒100毫升或白酒25毫升。 较精确的计算方法是将啤酒、葡萄酒、烈性酒按标准换算成酒精量,每日114毫升为少量,1539毫升为中量,40毫升为大量。 大量饮酒对人体的危害: 长期大量饮酒可导致脂代谢紊乱、冠状动脉硬化、心脏病及脑梗死的发生;饮酒还可引起窦性心动过缓、窦性心动过速、心房纤颤、房性早搏、室性早搏等心律失常的发生。 七、保持良好的心态 长期以来,人们十分重视饮食和运动对心脏的影响,却忽视了心理压力对心脏的影响。 在压力状态下,身体会分泌出更多的荷尔蒙来对抗压力,如肾上腺素。 肾上腺素使血压和心跳都急剧升高,导致动脉更为狭窄,并且使血小板变得粘稠,血液的胆固醇水平提高。 想要拥有一个健康的心脏,最好的药不是阿司匹林,而是乐观向上的心态。 总而言之,心血管疾病是一种常见的健康杀手,患病人数和死亡人数正在不断增加。我们只有采取健康的生活方式,保持合理的体重范围,才能有助于心血管疾病的发生及降低其死亡风险 愿你在荆棘丛生的生活中,养护好身体,愿你的亲人朋友都能因为有你而更新健康观念,降低心血管疾病的发病率,健康一生!