拿什么来拯救你，我的发际线

　　进入9月份开始，不知道你有没有这种感受：洗头时掉发增多，甚至早上起床时，会发现枕头上有脱落的头发，如果说换季脱发还属于正常现象的话，饱受日常脱发之苦的人则更不在少数。上周一个叫做年轻人该如何预防脱发的词条更是登上社交软件的热搜榜。
　　什么原因会造成脱发？原因之一就是某些疾病导致脱发，如甲亢、糖尿病、多囊卵巢综合征、系统性红斑狼疮等。第二就是雄激素性脱发，这个跟遗传基因有关，它的特征就是前额和头顶容易脱发，但是枕部的头发一直很好，男性脱发大部分属于这种情况，女性比例较小，但也有。第三就是营养不良性脱发，蛋白质、部分维生素、矿物质等缺乏，或者是严格控制热量都可能引起脱发。第四就是内分泌失调引起的脱发，主要发生在女性身上，比如产后脱发。
　　今天这篇，我们主要展开讲讲第三点营养性脱发，也就是从营养饮食的角度说说这个困扰着许多人日常生活的痛点。如果你总是爱掉头发，除开上面所说的原因之外，可能也需要找找自己日常饮食结构方面的问题，并有针对性地加以改善。
　　脱发原因之一：蛋白质不足
　　头发是蛋白质组成的，可想而知，蛋白质不足肯定会影响头发质量，干枯、毛燥、发色变浅等等，严重的还会引起脱发问题。
　　我们成人每天蛋白质推荐摄入量在每千克体重0。81克，假如你体重50千克，那么你一天需要的蛋白质大概就是4050克。如果有特殊需求，比如说增肌、孕期、疾病引起蛋白质消耗大等问题，还需额外再增加。
　　饮食调整建议：优质蛋白的来源主要有肉、蛋、奶、豆类。鸡蛋、肉类、鱼、海鲜、豆制品、牛奶等都是不错的选择。
　　其中我个人觉得最方便的补蛋白的食物就是鸡蛋，一个鸡蛋大概含有6克蛋白质。我每天早上坚持吃鸡蛋好多年了，每天一个鸡蛋是基础，偶尔有段时间感觉自己蛋白质不足的时候，我会在早上煮23个鸡蛋，只吃一个蛋黄、23个蛋清。
　　脱发原因之二：碳水化合物吃少了
　　主食是碳水化合物的最大来源。碳水化合物有节约蛋白质的作用，如果碳水化合物摄入不足，那么身体就会动用蛋白质去供能，蛋白质消耗就会变大，长此以往，就容易造成蛋白质不足。
　　当碳水化合物摄入不足的时候，脂肪就会作为替补去供能，大量脂肪消耗就会产生酮体，酮体过多确实会导致脱发。
　　一些爱美的女性，在减肥期间，很多都会减少主食的摄入，甚至不吃主食，一段时间过后，有些女性就会出现掉头发的问题。
　　饮食调整建议：不要一味不吃主食！即使是在减肥期间也要兼顾营养均衡。
　　脱发原因之三：脂肪摄入不足或比例失衡问题
　　亚油酸、亚麻酸和其他长链多不饱和脂肪酸是头皮表面角质层的重要成分，缺乏时可能导致脱发。
　　另外omega3和omega6脂肪酸的比例失衡会诱发炎症，导致脱发。有调查显示，国人普遍omega6脂肪酸摄入过多，而omega3摄入不足。
　　饮食调整建议：多吃富含omega3的食物，omega3的主要来源如深海鱼、亚麻籽、紫苏籽油、坚果等。
　　脱发原因之四：维生素C缺乏
　　维生素C是我们身体合成胶原蛋白很重要的一个营养素，假如维生素C不足，胶原蛋白合成就会减少，就可能出现皮肤干枯、头发容易断裂的问题。
　　饮食调整建议：蔬菜和水果是维生素C的最大来源，膳食宝塔建议每天摄入200400克水果，什么概念？大概2个中等大小苹果的分量，就可以满足我们一天对水果的需求。
　　其中维生素C含量较丰富的水果有青枣、草莓、猕猴桃、柑橘类等。
　　蔬菜每天的建议摄入量是400500克，其中油菜心、花椰菜、芥蓝、大白菜、西兰花、青椒等维生素C的含量较丰富。
　　脱发原因之五：维生素D缺乏
　　2013年发表在期刊《SkinPharmacologyPhysiology》上的一篇文章，研究通过测试脱发女性维生素D含量与不脱发女性进行比较发现，女性脱发患者维生素D含量水平比对照组明显偏低。
　　维生素D对维护毛囊正常功能可能有重要作用。
　　饮食调整建议：获取维生素D主要有两种途径一种是从食物中摄取，富含维生素D的食物较少，主要存在于动物性食品中，如动物肝脏、奶酪、蛋黄、奶油、部分菌菇类及含脂肪丰富的海鱼（鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼）等。
　　另外一种是自身合成，晒太阳可促使人体自身合成维生素D。但现代人多数晒太阳不足，普遍存在维生素D缺乏的问题，就我自己的饮食和生活习惯而言，肯定是维生素D缺乏的，所以我一直都有额外补充维生素D的习惯。相比于食补，多晒太阳可能是补充维生素D最好的方法，假如没办法做到，可以选择额外补维生素D营养补剂。
　　脱发原因之六：铁缺乏
　　铁是身体制造血红蛋白的必要元素，缺少血红蛋白，血液的运氧能力就差。
　　氧气是用于体内细胞生长和修复的，包括给头发运送必要的营养素，促进其生长。因此缺铁不仅会导致贫血，还可能造成脱发，缺铁性脱发常见于素食人群，尤其是素食的女性。
　　饮食调整建议：多吃含铁丰富的食物，比如红肉、动物血、动物内脏等。
　　另外也有研究显示，缺锌、缺铜同样可能引起脱发。
　　总而言之，一定记住：保持均衡营养、好好吃饭，才能让身体的营养状态保持在健康的平衡状态。最后，祝大家都有一头乌黑靓丽又浓密的好头发！
　　文陈丽娟（中国注册营养师）