日本人平均寿命高，与这3个原因密切相关！饮食要3少吃，3多吃

　　近日，世卫组织公布了新的全球最新报告，其中最为受关注的莫过于长寿排行榜，也就是平均预期寿命指标，该指标中日本排名第一，这是日本多次蝉联的第一名。
　　据官方数据报道，日本平均年龄达到了84。2岁，其中女性寿命预期为87。1岁，男性为81。1岁。
　　而日本似乎成为了长寿的代名词，同为亚洲国家，日本和我国的饮食习惯上有不少相同的地方，但为什么就日本成为了长寿国家？
　　对此，国际权威杂志《Nature》给出了答案。
　　国际权威杂志《Nature》，揭露日本长寿奥秘
　　在《Nature》发布的这项论文中，日本的研究人员通过对160名平均年龄在107岁老人的粪便样本，通过与8589岁和2155岁的受试者样本的肠道菌群进行对比，发现在百岁老人种存在着一类特殊的菌种。
　　这些特殊的菌种在体内可以产生新的生物合成途径，继而产生一种独有的次级胆汁酸。而这些胆汁酸，它们可参与调节人体代谢和免疫反应，还可抑制有害细菌在肠道内增殖。其中最为特殊的为isoalloLCA胆汁酸，它具有很强的抗菌作用，只需要很低的浓度就能抑制肠道病原体对肠道带来伤害，后续研究人员会继续就isoalloLCA胆汁酸与长寿之间的关系进行验证。
　　换言之，日本人长寿的原因或与肠道中的这种特殊菌种有关。
　　为了搞清楚这种特殊菌种的由来，研究人员对其进行了深入的分析，认为百岁老人肠道内的特殊菌种的出现和遗传、生活方式或是饮食习惯等因素相关。未来或可通过控制胆汁酸库来调整、预防、对抗因病原体所致的疾病，以此来起到预防肠道疾病，促进健康的作用。3个措施，帮你养出长寿体质
　　无论是民间传言还是《Nature》杂志的结论，都告诉我们，想长寿和我们的生活习惯息息相关，那么哪些生活习惯有助于我们的健康呢？
　　饮食要3少吃，3多吃
　　健康与饮食之间有很大的联系，一份健康的饮食需要营养均衡、荤素搭配。总结起来可以归纳为6个字3少吃，3多吃。
　　所谓的3少吃便是少吃精致碳水、少油、少红肉。
　　1、减少精致碳水
　　精致碳水虽然口感很好，但是营养结构单一、糖分高，容易升高血糖，不利于心血管的健康。因此对于过分加工的大米、面、馒头等等，我们可以适当地吃，但是要学会控制量。
　　2、少油
　　当人体油脂摄入过多，就会导致供大于求，剩下的脂肪便会在体内蓄积，从而导致肥胖。而肥胖又会带来一系列的疾病，例如高血压、高血脂、冠心病等等。另外油炸食品在制作过程中，还会产生多环芳烃等等致癌物，增加患癌风险。
　　3、少吃红肉
　　我国一直都是红肉消费大国，有数据显示我国每年猪肉消费量可达到近5万吨，占世界总量的47，是名副其实的猪肉消费大国。世界卫生组织讲红肉评为2A致癌物，长期、大量的使用会增加患结直肠癌的风险。
　　说完了3少吃，我们再来说说3多吃具体是指什么。
　　1、多吃水果
　　水果中含有很多的维生素、糖类以及适当的蛋白，能够补充身体所需的微量元素，促进胃肠蠕动，对消化系统有好处。此外，部分水果中，例如橙子，还含有比较丰富的钾元素，高血压患者吃能够帮助稳定血压。
　　2、多吃豆制品
　　大豆被认为是公认的健康食品，里面含有丰富的植物性蛋白质、低胆固醇、大豆异黄酮以及膳食纤维，食用后可提供很长时间的饱腹感，并且不会有大量热量在体内转换成脂肪。日本人特别喜欢豆类和豆制品，不论是糖类、配菜里都少不了大豆的身影。并且大豆内含有的蛋白质在进入体内后会转换成氨基酸，它可帮助降低卡路里摄入、降血压、预防动脉硬化等，会给健康带来很大好处。
　　3、多吃白肉
　　上文我们长期、大量的食用红肉会增加患结直肠癌的风险，而白肉不错的肉类选择。白肉脂肪含量少，特别是鱼肉还含有丰富的欧米伽3脂肪酸，该物质进入体内后可帮助预防心血管疾病、降低胆固醇。
　　养好心血管，成长寿的第一步
　　有数据显示，心脏病引起的死亡占全部死因的三分之一。而我国每年因心血管疾病死亡的人数也非常多，大约每12秒就有1人死于心血管疾病，每年的死亡人数高达260万。美国的心血管死亡率也非常高，死亡人数可达到2400day，但日本因心血管死亡的人数则非常低，比例仅有0。041，约占有美国的110。可以说，养好心血管成了长寿很重要的一步。
　　可见日本对于心血管健康的重视程度，日本政府甚至对身材要求专门立法，要求男性腰围85cm，女性腰围90cm的人，血脂、血压、血糖中只要有一项不合格，就需要在3个月内自行减肥，减肥失败的情况下需要接受饮食控制教育。6个月后依旧减肥失败，则需要自行离职。
　　定期体检，小病不拖
　　在追寻长寿的道路上，很多人关注吃、动，但很少把定期体检当回事。但定期体检对健康来说十分重要，一种疾病的产生并非是突然发生的。例如癌症的发生往往需要经过十几年，起初可能只是单纯的炎症，但当炎症一直得不到治疗，病情越来越严重，从而导致癌症的发生。
　　而定期体检便是发现小病的过程。把小病治好了，大病自然不会再来。
　　4种病中老年人高发，想长寿要预防
　　随着年龄的增加，身体各项机能逐渐下降，多种疾病也会接踵而来。这四种疾病非常容易在老年时期找上门来，想要长寿一定要做好预防准备。
　　1、心血管疾病
　　人一旦到达中年时期，很多疾病都会接踵而来，包括高血压、高血脂以及高血糖等。一方面是身体机能下降导致的心血管、胰岛素分泌等出现功能性障碍。另外一方面，年轻时候的高脂肪饮食、不健康生活方式等带来的伤害，也会在年纪大了之后逐渐显现出来，三高在中老年人身上发生的概率非常高。
　　想要预防三高，其实并不难，在生活中保持健康的饮食习惯、生活习惯，同时坚持进行运动、定期体检即可。
　　2、老年痴呆症
　　大脑功能会随着年龄的增加而逐渐衰退，据统计我国85岁以上老年人罹患老年痴呆风险高达30！老年痴呆不仅仅会让老人出现记忆障碍、思维混乱，还可能会引起老人活动能力丧失，威胁生命安全。
　　预防老年痴呆要注意从以下几点上进行改变，包括戒烟、保持社交联系、坚持动脑、运动以及重视心理健康等。
　　3、骨质疏松
　　我们的骨骼健康也会随着年龄的增加而逐渐走下坡路，骨骼内的骨量逐渐减少后会导致老年人发生骨质疏松的几率大大增加。一般情况下，女性骨质疏松会发生在绝经后的510年内，而男性一般则会发生在70岁以后。
　　骨质疏松会导致老年人出现腰背疼痛、身长缩短以及骨折等异常症状出现，会给老年人的健康带来很大威胁。预防骨质疏松需要注重饮食上多摄入钙质，同时还要保证维生素d、维生素以及矿物质水平的摄入平衡。
　　4、癌症
　　癌症的发生更青睐于中老年人，医学界内有句广为流传的话只要你活得够久，癌症一定会找上你。
　　想要预防癌症，需要从生活中的一些细节去做出改变，保持饮食健康、充足睡眠以及定期运动必不可少。同时要注意观察癌症早期会发出的一些信号，包括身体异常疼痛、持续发烧、体重下降、身体出现异常肿块以及持续性消化不良等。
　　长寿是由多种因素共同造就的结果，每个人都可能长寿，只是要从生活中的细节去做出改变，并长期坚持下去。参考资料：
　　〔1〕【健康】预防骨质疏松，这几点请记住！。广东卫生信息20200718
　　〔2〕刘少才。日本：长寿之国吃为先〔J〕。保健医苑，2018
　　〔3〕《健康40岁以上中年人最容易高发的三种疾病，必须重视起来！》。广州卫健委20190601
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