肩部疼痛精准改善

　　在锻炼后或者锻炼中，你的肩膀会不会莫名其妙的弹响或者突然间的刺痛呢？在某些角度中你的肩关节是不是会发生疼痛与活动度障碍？
　　上到80岁，下到20岁都有可能发生的肩峰撞击综合征，是所有肩关节疼痛中需要优先考虑，尤其是排除外伤、年龄等因素下来看，肩峰撞击综合征更是高发于全年龄段的人群
　　肩峰撞击综合征
　　首先我们来看一下肩部外展动作，下图展示的是肩部外展运动，肩峰撞击综合征一般发生于外展与前屈的过程中
　　肱骨大结节与肩峰反复撞击，进而导致各种肩部组织问题、疾病、退变
　　我在网络上搜索了很长时间的图片，都没有找到合适的，不得对图片进行制作处理标识，对比来看的话，图片的展示是非常的直观的
　　如果你对人体解剖不是很熟知的话，还是需要多对照认真看几遍，学习一定要塌小心，避免一种速成的心态
　　DeSeze和Robinson等对肩峰下的特殊构造以及大结节的运动轨迹进行了研究，提出了第二肩关节的命名，就是今天我们的主角：肩峰下关节
　　肩峰下关节由于解剖结构原因或动力学原因，在肩的上举、外展运动中，因肩峰下组织发生撞击而产生的一系列症状、体征的临床症候群被称为：肩峰撞击综合征
　　症候群这个词，听起来文绉绉的，念起来还很拗口，但是这个含义却很精准，它代表着：功能失调、病态呈病灶或损伤的一组典型征候或症状，所以肩部疼痛有可能是肩峰撞击综合征，也可能不是
　　而肩峰撞击综合征本身也是有分型的，我们需要进一步评估
　　专业名词一定要做到会用、看懂、理解
　　当然，并不是为了显摆、装X、卖乖
　　肩峰下撞击综合症，最早是Neer于1972年提出，他依据撞击症发生的解剖部位，将其分成冈上肌腱出口狭窄引起的出口撞击症和非出口部位撞击综合症
　　出口撞击症是指因过度使用、肌腱张力负荷过大、肌腱创伤引起的肌腱退行性病变，或是因骨或软组织结构异常，造成出口部狭窄而发生的撞击征
　　非出口部位撞击综合症是指肩关节稳定结构破坏或动力装置失衡，而导致的肩峰下撞击征。主要包括肩胛骨与盂肱关节的异常运动模式、不良姿势造成的肩胛骨位置异常、肌肉力量不均衡等
　　肩峰撞击又可分为两种，原发性与继发性
　　原发性肩峰下撞击症：常见于中老年人群：由于过度使用和局部解剖结构异常（如肱骨大结节过大、钩状肩峰等）
　　不同人的肩峰形态有所不同，常常分为三型：1型为扁平肩峰，2型为弧形肩峰，3型为钩型肩峰。钩型肩峰的人群肩峰下间隙狭窄，容易产生肩峰撞击综合征，这种类型一般对应着上方的冈上肌腱出口狭窄引起的出口撞击症
　　因为往往是肩峰结构引起的问题
　　继发性肩峰下撞击症：由于肌肉不平衡、后方关节囊过紧、肩胛骨运动问题、盂肱关节不稳定等疾病导致反复的微小撞击造成。主要发生于年轻运动员中，这种情况对应着非出口部位撞击综合症，一般来说在35岁以下人群比较常见
　　尤其是运动员、退役运动员、和运动爱好者
　　这里我见的最多的就是运动爱好者，广大爱好者有一个非常重要的问题，就是对于运动富有足够的热情，但是对于训练，只会蛮干、傻干
　　有时候新手一天去两次、三次健身房，都变成一种很常见的情况，训练没有规划，每次训练都往死里练，最后就真的把自己练死了
　　一些健美训练计划：胸、肩、背、腿、二三头过于注重上肢的训练，很容易把自己练出肩峰撞击
　　总的来说：肩部疼痛的原因是比较复杂的，在以前我们也为大家反复科普，肩关节的灵活性强是优点，但是此消彼长：灵活性强；稳定性就会比较弱，这是必然的，用之所长，避其所短，是我们应该做的
　　今天我们给大家进行科普的，是和非出口部位撞击综合症的肩峰撞击有关，如果这一块现在还有点迷糊的，那么在看一遍上面所写的内容
　　这可能是多种原因导致的一种症状，表现为：在肩部运动时出现疼痛、活动受限、活动中肩部出现弹响，如果出现以上情况就要注意是否已经患有肩峰撞击综合症了，首先我们可以做一个测试来进行检测
　　主动撞击测试
　　一只手搭在另一边肩膀上，上抬肘关节到额头减小肱骨大结节和肩峰之间的距离，挤压肩关节如果出现疼痛，很可能就是肩峰撞击
　　这是一个很早以前的录制的gif图做工有点粗糙
　　碰到肩峰下撞击症这种情况该怎么办呢？别着急，咱们先了解一下肩关节
　　肩关节
　　我们的肩关节是由则包括了盂肱关节、肩胛胸壁关节、胸锁关节和肩锁关节四个小关节构成；肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节
　　复杂灵活的它缺乏稳定性是人体最常受伤的关节；号称只要你不照顾好人家，人家就疼给你看的玻璃心关节
　　其实它（肩关节）也没那么脆弱，只不过在你坚持不懈不良使用、过度使用的侵蚀下，它一点点的被你摧毁
　　肩峰撞击综合症的调整可以根据以下的评估与调整进行尝试，当然本文不代表任何医疗建议，请酌情进行使用
　　复杂的肩关节是有其运动规律的，这就是我们的肩肱节律
　　在肩关节180外展中，肱骨与肩胛骨的外展角度比率大概为2：1，即盂肱关节外展角度为120，肩胛骨外展角度为60
　　肩关节外展至30或前屈至60，肩胛骨是不旋转的，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15肩关节转10肩胛骨转5，两者比例为2：1
　　当外展至90以上时，每外展15肩关节转5肩胛骨转10，两者比例为1：2
　　肩胛骨上回旋的60中又包含有胸锁关节的活动，即锁骨也应该上抬30同时向后旋转，肩胛骨如固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度
　　没听懂，没关系
　　在肩肱节律中你需要知道，当你做外展的时候，我们肩部四个关节之间都是要协调工作的，尤其是肱骨与肩胛骨的联动，当我们的其中一个关节不动了，会发生什么呢？
　　那么他们很可能就会撞上了。。。。。这就是我们的肩峰撞击症（简单不）
　　评估改善方法常见思路（1）
　　常见的思路（1）肩胛骨上回旋不足，下回旋过紧
　　肩胛骨：当我们外展时候，检查肩胛骨是否协调联动，如果肩胛骨不动，肱骨头继续做外展，此时即可能发生肩峰撞击
　　那么为什么肩胛骨要罢工呢？这时候我们需要提到肩胛骨的上下回旋肌
　　上回旋肌为：斜方肌上部下部前锯肌下回旋肌：肩胛提肌菱形肌胸小肌
　　胸小肌
　　当我们做外展动作时，肩胛骨需要进行上回旋，此时如果上回旋肌肉无力或者下回旋肌肉紧张的话就会出现肩胛骨罢工，接下来就是肩峰撞击
　　改善方法：去加强我们的上回旋肌肉训练，注意松解我们的下回旋肌肉，尤其是胸小肌由于日常不良的姿势在下回旋肌肉中是最容易紧张
　　手动松解胸小肌
　　花生球按压胸小肌
　　选择花生球或胶球，靠墙或地面进行按压松解
　　胸小肌拉伸
　　启动上回旋肌肉，尤其是训练中我们容易疏忽的斜方肌下部与前锯肌，上斜方肌由于我们的日常的体态往往容易紧张，避免刺激它
　　前锯肌激活
　　双手支撑，一只手放在平面上，另一只手接着放在其旁边，在平台上放好后，向上推起身体，背部拱起像一只猫一样
　　斜方肌下部激活
　　屈肘90手握弹力带外展，注意下沉肩膀，不激活斜方肌上部便能完成斜方肌下部的激活
　　常见思路（2）
　　inman、Saundersandandabbot（1944）首次提出人体三角肌和肩胛的四条肌束（冈上肌冈下肌小圆肌大圆肌）的关系
　　三角肌在抬臂时独立在肱骨轴纵向向上收缩的肌肉，这个力使肱骨头向近轴移动，为了抵消这个拉力，肩袖肌就必须提供压力和向下的力减小上部移动和覆盖在肩峰上肩袖的冲击，如果肩袖无力，无法维持肱骨在适当的位置将会导致盂肱关节不稳、肩峰撞击症以及更多肩部问题出现
　　而很多训练者往往希望通过更多的三角肌训练去保护脆弱的肩关节，殊不知这样更加导致三角肌肩袖的失衡出现，在你的训练中加入更多的肩胛骨稳定性训练吧！
　　肩胛骨稳定性训练（1）
　　别开枪内收下沉肩胛骨时，屈曲肘关节带动手向上运动
　　肩胛骨稳定性训练（2）
　　屈肘90手握弹力带外展，顶峰收缩一秒钟
　　肩胛骨稳定性训练（3）
　　屈肘90手握弹力带，手向腹部移动
　　常见思路（3）
　　在肩肱节律我们提到：肩胛骨上回旋的60中又包含有胸锁关节的活动，即锁骨也应该上抬30同时向后旋转，那么如果锁骨紧张，无法贡献它应该贡献的30呢
　　那么肩峰撞击可能就会出现
　　锁骨：当我们外展时候，检查锁骨是否协调联动，如果锁骨运动困难，可以考虑处理锁骨周围肌肉
　　锁骨下肌位于肩下处的第一锁骨到锁骨拉伸的一小块肌肉，在用四脚行走的时代中起到作用。现代人有的人没有，有的人却仍有一两块，它的紧张可能会影响锁骨的运动
　　松解锁骨下肌
　　最后，如果想要更好的运动表现，就像是开车一样，普通人开车上下班了解刹车、油门就可以了，最多每10万公里做一做保养
　　但是一名赛车手，显然是需要对于车辆有着深刻熟悉与认识的
　　想要更高的运动表现？想要尽自己所能开发自己身体的潜能？显然你需要对于身体进行全方位的提高，尤其是对于身体的认知！
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