SMS饮食法是我为SMS课程的学生设定的基础饮食目标食谱，计划整体包含基础知识速读、计算基础代谢、基础热量估算、食物热量估算安排，其操作性较高，原理简单易懂，所以我希望能传播与帮助到更多的人 通过以下的内容，你可以客观、科学、健康的为自己制作一份减脂食谱，记住：所有人都不需要减重，绝大部分人需要的仅仅是减脂 我本人十分不推崇严格的饮食安排和摄入限制，减脂不代表顿顿清水煮，这是严重错误的观念，简单的热量缺口实际上就可以达成很多人的减脂目标，但我们要做的又不只是热量缺口 我们要做的是调整健康的饮食结构适当的热量缺口可以坚持、长期有效、不饿肚子的合理饮食法，实际上从我个人的体脂保持以及前期内测中很多同学的反馈来看，效果是显著的 关于热量的估算，没有任何的公式可以完美精确的计算出每个人的摄入热量，但我们至少是可以估算出一个大概的标准值的，我们要做的并不是精确到小数点的热量数值估算，而是通过大致范围进行参考性的饮食调整 事实上，关于卡路里与热量，卡路里来自calor，拉丁语为heat最初其实并不是用于计算热量，而是用于测量蒸汽机的效率 1卡1卡路里4。184焦耳；1千卡1大卡1000卡1000卡路里4184焦耳4。184千焦 一卡路里是将1千克水加热1摄氏度所需的能量，直到19世纪60年代，德国科学家才开始用它来计算食物中的能量，所以这个计算标准就是有偏差的 食物的热量估算本身就是有问题的，再加上因人而异消化吸收能力不同，热量的测量与精准控制是较难 早在1917年就有关于人类基础代谢的生物测定研究发表于美国国家科学院院刊，这份研究招募了12名健康年轻人，使他们进入半饥饿的模式，每日摄能仅仅为14002100千卡，结果总耗能降低了大约30，体重没有降低，甚至有所反弹 文献：Harris，J。A。andF。G。Benedict，Abiometricstudyofhumanbasalmetabolism。ProceedingsoftheNationalAcademyofSciences，1918。4 《美国科学院院报》（PNAS）是与Nature、Science齐名，被引用次数最多的综合学科文献之一，周刊自1914年创刊至今 这份实验很好的佐证了我前面想说的，不要过分的纠结与热量本身，我们更要注重的是饮食结构，同样是2000千卡的饮食，炸薯条带来的2000千卡与红薯水煮鸡胸蔬菜带来的2000千卡实际上完全不是一码事，我们要做仅仅是估算出你的基础代谢，进一步做到通过估算来参考性的饮食结构调整 在设计整个食谱与操作中，我整体参考了NSCA营养指南、中国居民膳食指南、运动营养与健康和运动能力与个人指导经验相结合，尽量做到科学、客观、可控、易操作 处于备孕期、发育期（8岁以下）或者拥有痛风、高血压、冠心病等相关代谢性、病理性问题，请提前与您的医生或专业人士确认您的个人情况，本饮食法仅供参考 好了铺垫到此结束，正式开始制定属于你的饮食计划把 卡路里的计算与基础知识 人体三大产能营养素基础 人类基础的能源包含食物：碳水包含食物：主食 蛋白质：构筑人体，填充人体基础结构的重要物质包含食物；肉类、蛋类、奶类 脂肪：帮助人体进行日常生理功能，维生素分解、激素分泌等等包含食物：肉类、脂类 饮食策略知识 人体对碳水储存能力较差，所以采取餐餐补充的策略，千万不要断碳水减肥，当断碳的时候人体恰恰减掉的是水分，而不是体脂，这还会造成我们未来减肥失败与反弹 人体对蛋白质储存能力低，而且蛋白质的食物热效应要高，食物热效应（thermiceffectoffood，TEF）是指由于进食而引起能量消耗增加的现象 所以蛋白质是一种提供饱食感，但又不会含有太高热量并对身体大有健康的食物，我们在每一餐也要进行补充 脂肪：无脂减肥与无碳减肥都是我们强烈不推荐的，任何一种营养素对于我们身体都是非常重要的，脂肪会带来极强的饱腹感 如果无脂减肥，首先会导致减肥的过程很痛苦，因为餐后很短的时候就会有饥饿感，这种感觉可能会造成贪食症、厌食症的延伸，其次是脂肪的补充有助于我们人体维持正常的生理功能 饮食计划我们采取抓大放小，比方说纤维素、维生素、矿物质这些微量元素，我们只要跟随计划进行，这些单元都是可以补充到的，还有一点就是不要以补剂或者代餐去替代饮食，这会导致我们维生素、矿物质、纤维素的缺乏，更多关于营养学知识请查看 孟生原创营养学系列： 十分钟营养学碳水化合物篇 十分钟营养学蛋白质篇 肌酸完全指南关于肌酸你所需要了解的一切 蛋白粉补剂补剂中的战斗鸡，为什么这么重要？ 运动补剂指南蛋白粉 维生素的前世与今生 五分钟孟生带你读懂蛋白质 五分钟孟生带你读懂脂肪 计算我们的基础代谢毛德倩指数 毛德倩指数调研数据来自中国，更加适合国人 男性：（48。5x体重（kg）2。954。7）4。184基础代谢；再x活动系数 女性：（41。9x体重（kg）2。268。7）4。184基础代谢；再x活动系数活动系数在下方 基础代谢算出来后，去乘我们的活动系数，获得我们一天之内大致估算的热量 基础代谢X活动系数后，我们就获得了你每日消耗的热量 减脂的做法就是制作热量缺口体重75kg以下减300千卡 体重75kg以上减去500千卡 无论如何都不能制作太大的热量缺口，每日600千卡是上限 此时我们将食物分为ABCDE五类食物 A：谷薯类如米、面、玉米、红薯等，主要含有糖类（碳水化合物），蛋白质和族维生素，是人体最经济的能量来源 B蔬菜类富含维生素、矿物质及膳食纤维，对人体健康起重要作用 C动物性食物如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质 D大豆及其制品如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素 E纯能量食物如食糖、酒、油脂、硬果类食物，能够为人体提供能量 F坚果零食类如核桃、坚果，为人体带来优质脂肪与消闲饮食 我们的饮食结构：碳水化合物45，蛋白质35，脂肪20 减脂要做的并不是某一类营养素完全不吃，我们要做的是，将三大宏观营养素，均匀的削减，不过在制作热量缺口的时候，我还是建议适当增加碳水化合物的削减，但总体是均衡的控制总热量 避免空热量（Emptycalories）食物：高热量，营养素含量低，所以说E类食物是严格禁止的；酒精、香烟等一类致癌物禁止 避免精细加工食物，越是精细加工食物越会导致空热量变高，比方说同样是碳水化合物，小饼干相比红薯，其热量更容易被人所消化，并转换为脂肪 饮食种类规划表 我们前面将饮食分为了五类，接下来我会再将饮食种类细分，以帮助你更好的进行饮食规划 根据饮食法，我们将热量进行估算，如果你懒得计算，也可以在下图表格之中直接找到对应你公斤的估算数值 按照摄入标准，比方说60kg男性，每日低活动系数每日所需热量是1803千卡，这里我们已经帮助大家做好热量缺口的计算，直接使用这个数值就可以 这里我给大家展示一个，在我指导下的减脂案例，参照上面图片中表格的制作方式，你可以进行属于自己的饮食分配，就可以得到一份属于你的减脂食谱了，当然上面我提供的饮食热量评估只是包含少量的食物，如果需要更多的食品热量参考，你可以下载一些饮食APP，作为参考 我建议大家是将食谱做成AB两个版本，每月四周，隔周使用AB，这样一次热量的估算就可以使用一个月，简单方便，根据一个月后的效果，我们还可以在每个月初进行食物的调整 本公众号除特别声明，全部为孟生原创 我已委托维权骑士（rightknights。com）的版权保护计划 未经授权禁止任何形式转载，侵权必究 相关课程、活动信息、有偿转载、约稿等相关商业合作请后台私信 本文旨在分享，任何判断与调整方案请理性看待，练习与调整应该在有专业指导下进行，请谨慎学习和参考 查看更多训练体能康复营养原创好文，尽在strength分享
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