肩关节的力量训练是很多新人都非常关注的 在健身健美训练中有一句俗语：新人练胸、入门练背、高手练肩，很多人都把肩关节的训练放到至关重要的位置 从视觉上来看也的确如此，你的大腿训练的再粗壮，其实出镜概率都不是很高，毕竟穿短裤的季节有限，而且能把大腿露出来的短裤除了泳裤就只有内裤 对于大部分新人来说视觉上的强壮是训练初期的最重要的甚至可以说是唯一的目标 所以大多数新人在训练初期都会考虑优先练习胸部，因为胸部的大小在很多人心目中是强壮的标志，除此之外苦练手臂也是很多新人在计划中会加入的 结实的胸肌、巨大的臂围是很多人的初期训练目标 但经过一段时间的训练，人们往往会意识到，真正的上肢视觉比例决定性因素好像的是肩关节，确切来说是身体最两端这个区域 其中的逻辑，包括很多训练者对于体形的分析是这样的：宽大饱满的肩关节不仅让你上肢显得足够强壮，并且会让你的身体整体呈现倒三角的状态 强壮的肩关节是整个身体强壮或者是显得强壮非常重要的一环 即使你的背阔肌不强壮，但是宽厚的肩关节足以让三角体态中的上方两角变宽，进而视觉让达到一种强壮的感觉 并且很多人在一段时间的腹部训练后会意识到，腹壁的训练无法让腰围降低或者说降低太多，减脂也只能让腹肌变得明显，真正让腰细下来的是宽大的肩关节，这会让视觉上充满对比感 我总结一下：不可否认的是大多数人开始训练并不是为了运动功能或者运动表现，或者这些因素并不是主要因素，大多数人的目的就是让自己显得更加强壮一些，也就是视觉上的强壮 而视觉上的强壮有赖于上肢的强壮，因为我们视觉上更多关注上肢 其中最为关键的点在于上肢的肩关节变宽、变厚、变大，这个时候人们就会研究肩关节究竟哪些肌肉可以有效的训练与增长 它们的视线转移到了三角肌身上，这是一块生长在肩关节两端的肌肉，也被称为虎头肌，因为硕大的三角肌位置就是古代将士披甲的位置，而这个位置往往都会有一个雕刻的虎头 三角肌分为前、中、后三束，分别从前、后、外侧包裹着肩关节，它的肌肉体积在上肢小肌肉林立中属于较大肌肉，在视觉上它处于上肢两端的最两边，对于体形倒三角的增长起着非常重要的作用 肩两端区域越大越宽的人，从视觉上来看它的上肢越魁梧，我们常说这个世界是个看脸的时代，俊美的五官引人注目，而魁梧的肩关节有着同样的作用 身材好不好，肩关节起着非常重要的作用，肩宽那么倒三角、衣架子的身形就可以极大的被彰显出来，所以很多人都会把肩关节拿出来进行单独训练 但这里有个问题是：我们的一切假设建立在肩关节是可以通过训练手段练大的，我们先来看一下这张图片 可以非常明显的看到，肩关节位置出现了凹陷，这个位置并不是我们的肌肉，而是骨骼形态所导致的 所以决定我们肩部形态的绝不单单是一块肌肉，肩关节骨骼的形态占有非常重要的地位，这其中最为重要的就是我们的锁骨形态 相对笔直向上的锁骨让你的肩关节自然的宽大，而弯曲的锁骨可能就会欠缺美感 我们在日常可以看到很多人，并不是训练年限有多么长，甚至没经过训练但是肩关节依然宽大，这是天生锁骨挺拔起着重要作用 骨骼形态是天生的无法改变，那么后天肌肉是能够训练和改变的吧？这也是我接下来要说的：我能理解很多人苦练肩关节的初衷，但是我们推荐你不要过多的单独对于肩关节进行力量训练 首先从肌肉增长的角度上讲：三角肌属于羽状肌肉，和臀大肌、胸大肌属于一个类型，羽状肌的特点是肌纤维粗壮，白肌纤维占比多 白肌纤维肌浆中的肌红蛋白及线粒体较红肌纤维少，呈淡红色故名白肌 这种肌肉类型的特点是爆发力、力量强，具有较强的肌肉力量与体积发展潜力，而身体之中与之相对的慢肌是耐力强、力量弱，肌肉体积增长潜力弱 从肌肉上看羽状肌是可以增长的是不是？但问题出在了这块羽状肌长在了肩膀上而不是髋关节上，从骨骼结构来看肩关节并不是一个适合负重的关节 肩关节的骨骼组成是典型的费力杠铃，这其中重要的原因就是上肢的运动方向是灵活为主、稳定为辅 你要增加负重到肩关节刺激三角肌？没问题！看看要从那里发力？是的！从非常远端的手腕位置 下面我手绘了一张图片，肱骨与肩胛骨的对合实际上非常的少，肱骨的面积大概是肩胛骨窝的三倍你以为是关节结合紧密的肩关节，实际上连接非常不紧密，所以肩关节极其容易出现失稳与损伤 而且在日常生活中，很多人的上肢训练已经过于超负荷，常规的力量训练胸、肩、背、腿、二三头，五天的训练四天都是上肢 而且这四天除了肩关节的专门训练外，其余的每一天你也都会使用到肩关节，让我们猜猜：是肩关节的损伤先来？还是肩关节的肌肉先变大？ 对于肩关节来说，这一个灵活的关节，更多需要的是稳定而不是力量，对于增肌来说它需要的是力量、更重的力量，因为足够重的负荷才能刺激到你的快肌 我能理解很多人苦练的初衷，但是客观事实上这样会对于身体造成隐患甚至是损害 我们跳出这个思维的怪圈，从整体来看身体的肌肉增长，训练最重要的是能够充分刺激我们的内分泌，如果一个人使用外源性激素，那么它的肌肉增长要明显超过正常人，如果他的体内受体，一种结合特异激素引发细胞发生生理生化反应的蛋白质，这个指标正常的话，甚至会出现不训练同样增长的情况 所以如果一个人想要增肌，他要确定两点：肌肉的增长来源于内分泌刺激，而这个刺激是大重量训练带来的，一个始终拿轻重量或者同样重量训练的人不会成长，渐进超负荷的意思就是逐渐在重量之上增长重量 第二点就是：内分泌刺激依赖于大肌群的大重量与大训练量，这才是最高效的训练方法，往死练肩膀是无用的，你见过一个人只有三角肌其他肌肉都不发达吗？ 肌肉是全身增长的，既然如此，你的训练重点更多针对大肌群，针对适合负重的关节进行重量训练，如果你的力量训练计划拥有背部与胸部的训练计划，那么你就不必每天只去盯着三角肌训练侧平举 选择比努力更重要，选择错方向的努力，或许带来的不是健美的身材，而是不堪重负的肩关节 本公众号除特别声明，全部为孟生原创 我已委托维权骑士（rightknights。com）的版权保护计划 未经授权禁止任何形式转载，侵权必究 相关课程、活动信息、有偿转载、约稿等相关商业合作请后台私信 本文旨在分享，任何判断与调整方案请理性看待，练习与调整应该在有专业指导下进行，请谨慎学习和参考
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