你与易瘦体质的差距在哪里？如何做可以提高基础代谢率？

　　真羡慕别人的易瘦体质。
　　每当我在门诊指导别人科学减重的时候，总是能听到有人这样感慨一句。
　　真的存在易瘦体质吗？为什么大家都差不多的饮食，他她的体重就是控制得比较好，差距究竟在哪呢？
　　我们都知道，减肥的关键在于控制热量消耗大于热量摄入。人通过食物摄入补充能量，而消耗能量主要有三个途径：一是食物热效应，二是活动消耗，三是基础代谢。
　　食物热效应是指因为摄取食物而引起的热能的额外消耗，包括夹菜、咀嚼等动作消耗和对食物营养素消化吸收及代谢转化两方面，约占能量摄入的10。
　　活动消耗是指日常进行体力活动时的能量消耗，一般占能量消耗的1530。
　　基础代谢是指维持机体生命活动如体温、呼吸、心跳、血液循环等最基本的能量消耗，占每日能量消耗的6070。正常人的基础代谢是比较恒定的，但也存在比较明显的个体差异性。
　　综上，减肥人士羡慕的易瘦体质群体，就是那些基础代谢较高的人那有什么方法可以拉近与易瘦体质群体距离吗？基础代谢消耗如何提高？
　　基础代谢与这些因素相关：
　　年龄：基础代谢是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，会随着年龄增长呈逐渐下降的趋势。
　　性别：男性的基础代谢会比女性高〔3〕。
　　内分泌活动：甲状腺素或肾上腺素分泌旺盛时基础代谢增加；血糖浓度升高等内分泌紊乱的情况也会提高基础代谢率。
　　肌肉活动：身体的肌肉比例与基础代谢呈正相关关系，提高肌肉含量可以增强基础代谢。
　　体重：体重值越大，基础代谢值越高。但是，超重及肥胖人群的代谢当量平均值比正常体重人群低。
　　环境温度：人体在2030的环境中，能量代谢最为稳定。当气温高于或低于这个范围，人体会作出热平衡调节机制，使机体产热量增加〔3〕。
　　压力：压力大时会引起人体外周神经兴奋，发放神经冲动，使呼吸中枢兴奋，增加新陈代谢〔3〕。
　　如何提高基础代谢？
　　一、饮食方面
　　1、切勿节食减肥。
　　节食减肥容易导致营养不良，机体为适应节食期间的低摄入环境，会降低基础代谢。
　　2、不能不吃早餐。
　　人在睡眠状态时基础代谢较低，进食后会促进机体的代谢速度。如果不吃早餐，机体会一直维持较低的代谢状态。另外，规律进食也可以避免午餐暴饮暴食。
　　3、均衡膳食，粗细搭配，保证食物多样性。
　　补充充足的优质蛋白。《中国居民膳食指南（2016）》建议〔1〕：成年人每天需摄入蛋白质65克，提供全天热量的2535。蛋白质是三大营养素之一，充足的蛋白摄入对机体运转发挥着至关重要的作用；保障优质蛋白的补充，可以促进肌肉的生长，提高基础代谢。
　　日常饮食注意粗细搭配，避免过多精制碳水的摄入。精制碳水摄入过多容易引起血糖调节失常，引发糖脂代谢异常的一系列情况。日常建议适当选择不同种类的粗粮杂豆混合搭配或代替一部分主食，不仅可以提供更多元的营养素，也可以减缓主食消化吸收的速度，更好地稳定血糖和胰岛素的变化，使身体保持良好健康的状态。
　　注意牛奶、坚果、果蔬的补充。维生素和微量元素参与着机体代谢的各项活动，适当补充蔬果和奶制品有助于提高基础代谢。建议每天补充500克的蔬菜，200350克的水果，250500毫升的牛奶或奶制品；坚果、水果、奶制品可适当调整安排在加餐位置，少食多餐、细嚼慢咽的进食方式，可以让机体保持在一个较高的代谢水平。
　　另外，有研究表明〔2〕：膳食辣椒素可以通过兴奋交感神经，刺激肾上腺分泌儿茶酚胺类激素，进而影响能量代谢和脂质代谢。因此，能接受辣椒的人可以适当吃点辣噢。
　　补充充足的水分。水是人体代谢所必需的物质，保障着身体机能的正常运行。饮水不足容易导致机体的营养分配不均，代谢减慢；相反，充足的水分可以保障机体的正常代谢。《中国居民膳食指南（2016）》建议〔1〕，成年人每天应保证15001700毫升的饮水量；减肥期可以增加水分摄入量，每天饮水25003000毫升。
　　二、睡眠方面
　　充足的睡眠有助于保障正常的新陈代谢。睡眠不足会降低人体对葡萄糖的调节能力，降低整体的新陈代谢速率，建议成年人每天至少保证78个小时的睡眠。
　　三、运动方面
　　久坐不动会使新陈代谢变得迟缓，长期缺乏运动还会增加代谢综合征的患病风险。运动可以加强机体的消耗量，也能使身体的肌肉比例升高，进而提高基础代谢率。因此，建议每周保持35次中强度运动，每次30分钟左右。待体能提升后，建议适当安排高强度的间歇训练，有助于身体肌肉比例的提升，增加基础代谢值。
　　另外，保持规律的性生活也有助于提高身体的基础代谢率噢。因为，性激素分泌会随着年龄增加而减少，而性生活可以促进身体性激素的分泌。
　　综上，增加新陈代谢的方法不一定对身体都有益，有些因素是不可逆转的，如年龄、性别等；有些因素是不健康的状态如高压、应激状态、甲亢等。轻松享瘦是较为理想的状态，还是要从饮食、运动和睡眠等方面做一些调整噢。
　　参考文献：
　　〔1〕中国营养学会。中国居民膳食指南（2016）〔M〕。北京：人民卫生出版社，2016。
　　〔2〕王婧。膳食辣椒素对超重及肥胖人群人体体成分和糖脂水平的影响〔D〕。第三军医大学，2016。
　　〔3〕刘荣向。基于新陈代谢率及皮肤温度的人体热舒适实验研究〔D〕。青岛理工大学，2010。