高中生锻炼肌肉最佳方法

　　训练肌肉的方法很多，贵在坚持，下面是品学网小编给大家整理的高中生锻炼肌肉最佳方法，供大家参阅！高中生锻炼肌肉最佳方法
　　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100200个，2030个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
　　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
　　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
　　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
　　练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。
　　我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
　　胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。）哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。
　　腹肌：V字两头起。（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）快速练好肌肉的最佳方法
　　过度训练
　　先前毕等人的研究（20xx）表明，这两种不同的训练方法得出总结，一个人一次举起0。3RM的锻炼效果和0。9RM的锻炼效果是一样的，都会使人肌肉疲劳。
　　在这两种锻炼方法产生类似结果的同时，我们还观察了蛋白质合成速率的变化。通过本次研究可以大胆地说，长时间的轻度锻炼与短时间的超负荷锻炼其结果可能是一样的。
　　难道真的是这样吗？你可以简单的通过一些行为了解增加肌肉的方式。在运动健康界，也出现了这样一个理论，然而，并不是所有人都同意这个观点，这个观点也没逃过大家的批评。
　　正如其他一些调查研究那样，批评的中心往往集中在调查研究的掌控和运用到现实中的能力。这些所有的随机变量，那些能够使研究成果得到控制呢？四头肌实验能够运用到健身房，运用到其他运动者身上去吗？
　　通常情况下，我们得到的答案会令我们更加糊涂
　　研究调查：举重还是举轻？
　　米切尔等人（20xx）试图通过他们的调查给当地带来些慈善。题为年轻人的肌肉是否发达与锻炼负荷量的大小无关
　　在本次调查中，抽取了18位身体健康的人，这些人之前都没有举重的训练。参赛者必须完成10周的屈伸膝训练，其中每条腿的训练方案都是3个方案之中随机抽取到的一个。
　　三个方案如下：
　　以0。8RM的重量进行1组屈伸膝
　　以0。8RM的重量进行3组屈伸膝
　　以0。3RM的重量进行3组屈伸膝
　　其他的各种变量，包括运动前后的饮食消费等都忽略不计。使用各种标准化的测量评估程序来进行数据的收集采集，我们可以得到一个较准确的结论。
　　结果
　　经过这10周的调查，我们通过搜集到的数据可以得出结果。在屈伸膝测试中，四头肌的肌肉水平出现了显着的增加，然而其他测试组的数据则无明显差异。
　　在肌肉的功能方面，我们通过最大重量1RM的强度来反复进行评估。尽管所有三者都显示出了肌肉的显着增长，但是相比之下0。8RM组要比0。3RM组的效果更明显。
　　终言
　　在这10周的训练期间里，参与者的个体差异都不大，从力量与尺寸上都几乎相同。这些结果都是基于几乎相同的起跑线上的，因为参与者之前都没练过举重。所以任何的训练刺激都会导致参与者机体的变化。
　　有一个令人惊讶的潜在发现，每组的肌肉质量没有什么显着的差异。事实上，以0。8RM的重量进行3组屈伸膝与以0。3RM的重量进行3组屈伸膝的结果非常模棱两可。
　　因此，肌肉训练的关键在于要确保肌肉的疲劳状态。如果你不锻炼到肌肉筋疲力尽，那么你的肌肉能力将会减弱、消失。这是Holm的观点（20xx）。他认为，当举得分量较轻但没有达到筋疲力尽的地步，与举重物相比效果要差。
　　以0。8RM的重量进行1组屈伸膝与以0。3RM的重量进行1组屈伸膝唯一显着的区别在于重复次数的最大值。比较重复最大值时对照观察1RM组。与以0。3RM的重量相比，0。8RM的重量强。于是再次针对0。8RM组进行测试在10周之内尽可能举重物，答案我们可以猜到。
　　联系实际
　　看了之后有什么想法？从训练的角度来讲，如果你想要把你的肌肉练得漂漂亮亮的，那么不论你选多重的砝码，只要做到你的疲劳临界点就行。
　　这其中还有许多你没考虑到的好处。例如，如果你一个人来健身，没有人在旁边监督你，那么你可以很轻松的举轻的砝码来达到运动的目的。这要比挣扎着举重砝码好得多。
　　此外，如果你现在锻炼的重量砝码过重对你造成了伤害，为什么不试试看降低砝码的重量继续训练呢？1RM重量等于100千克。因此但你的手肘或肩部受伤时，30公斤的砝码要比80公斤的砝码更具吸引力。
　　然而，如果你在试着通过增肌训练开发力量，那么举重无疑是最好的选择。先以一个较轻的砝码开始，慢慢增加重量吧，这样才不至于一下子无法接受。