把好一日三餐营养关，看看最新膳食指南怎么说全民营养周

　　来源：【健康中国】
　　2022年5月1521日是第8届全民营养周，今年主题为会烹会选会看标签。一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康，看看《中国居民膳食指南（2022）》怎么说。
　　《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。
　　除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南、06个月婴幼儿喂养指南、724个月喂养指南、36岁儿童膳食指南、717岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。
　　除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。
　　八条基本准则的具体内容
　　俗话说，民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为，但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病，让健康状态更持久。《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则，供大家参考、应用。
　　特别值得注意的是，膳食准则中强调公筷分餐。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。
　　平衡膳食模式推荐
　　中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和中国儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形同期完成修订，以指导大众在日常生活中进行具体实践。
　　制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。
　　膳食宝塔用塔状表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即是16002400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，2022版除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化。
　　第一层谷薯类
　　《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250400克，包括全谷物和杂豆50150克、薯类50100克；
　　《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200300克，包括全谷物和杂豆50150克；薯类50100克。
　　第三层动物性食物
　　《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽肉4075克、水产品4075克、蛋类4050克；
　　《中国居民膳食指南（2022）》：动物性食物120200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。
　　新版指南强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
　　特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。
　　第四层奶类、大豆和坚果类
　　《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；
　　《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300500克。
　　提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。
　　第五层烹调油和盐
　　《中国居民膳食指南（2016）》：盐6克；
　　《中国居民膳食指南（2022）》：盐5克。
　　提高了限盐目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
　　作者：国家健康科普专家库专家
　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽
　　策划：谭嘉
　　编辑：刘洋
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