钙怎么越补越缺？这5个坏习惯，让你的钙都白补了

　　补钙已经是国人老生常谈的话题了。
　　可是很多人在体检时发现，钙怎么越补越缺？
　　如果你有下面这5个坏习惯，那真的会让你的钙都白补了。。。。。。
　　01hr五个坏习惯，加速钙流失
　　坏习惯一：无肉不欢
　　适量的蛋白质有助于钙的吸收，但蛋白质过多时，钙的吸收率反而降低，尿排泄钙增加，从而引起钙的缺乏。
　　所以，经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。
　　《中国居民膳食指南（2016）》（下称指南）推荐，每天吃肉40～75克即可（一巴掌大小）。
　　坏习惯二：盐多必失
　　盐的咸味来自于钠，而钙与钠是相伴从尿中排出的，每吃下6克盐，大约就会丢失40～60毫克的钙。也就是说，吃盐多了，身体排出的钠和钙也就增多。
　　据调查，我国居民烹调用盐摄入量在9。6gd，但是仍高于指南关于每人每天盐摄入量不超过6g的推荐量标准〔1〕。
　　所以，要补钙，饮食要以清淡为主。
　　坏习惯三：咖啡续命党
　　咖啡中含有草酸和咖啡因，有利尿作用，能促使尿钙过度排泄，导致钙流失。而且，摄入过量咖啡因也是骨质疏松症的危险因素之一〔2〕。
　　还有，奶茶续命党也不要心存侥幸，奶茶里的茶，有的是用茶包泡的，也有用茶叶提取物或茶粉冲泡的，一般都含有咖啡因。
　　建议每日咖啡和奶茶控制在一杯即可（不是超大杯）。
　　坏习惯四：吸烟或饮酒
　　吸烟对肺部的危害众所周知，不仅如此，烟草中的尼古丁等有害物质还会导致钙的流失，可降低骨密度，增加骨折风险〔3〕。
　　过量饮酒使肝脏受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。
　　为了肺和骨骼健康，烟酒还是不碰为妙。
　　坏习惯五：只想在家躺平
　　有多少职场人，加班到晚上八九点，下班回到家里就只想躺着不动，即使在周末，也宁愿宅在家里而不出去活动。
　　躺平虽然很爽，但运动量不足时，骨组织会自动降低骨含量；同时，足不出户会导致晒太阳的机会减少，影响维生素D的合成，而维生素D可以帮助我们身体吸收和利用钙。
　　所以，拒绝躺平，一起动起来！
　　02hr规避坏习惯，做好钙储备
　　钙是人体内含量最丰富的矿物元素，同时也是骨骼、牙齿最主要的矿物成分。
　　儿童缺钙，会出现情绪烦躁、入睡难、易惊醒、免疫力低下；
　　成年人缺钙，容易出现腰酸背痛、抽筋、易疲劳乏力等；
　　老年人缺钙，则会导致便秘、牙齿脱落等，还会增加心血管疾病及癌症风险。
　　所以，不管哪个年龄段，钙储备都是忽视不得的。
　　除了规避以上所说的坏习惯，还要做好这些事情：
　　1、好好吃饭：多摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，这样有利于增加钙的摄入量。
　　2、适量运动：建议每天进行30～60分钟的体育活动，可以选择早上或傍晚的户外运动，运动的同时也保证了日照时间，这样能刺激骨细胞，有利于骨质形成。
　　3、补充钙剂：对于大部分上班族来说，膳食均衡及规律运动几乎是很难做到的事情，而在运动和膳食摄入不足的情况下，通过补钙产品来补钙，无疑也是一个高效且轻松的选择。
　　其实，补钙的确是个技术活，
　　希望大家都能掌握补钙的硬核技术，
　　才能真正保证家人以及自己的健康！
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　　参考资料：
　　〔1〕。中国居民膳食指南〔M〕。人民卫生出版社，中国营养学会，2016
　　〔2〕。原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）〔J〕。中国全科医学，2017，20（32）：39633982。
　　〔3〕徐秀兰。长期大量慢性饮酒吸烟所致骨质疏松两例报道〔J〕。中国骨质疏松杂志，2013，19（08）：863865。