抑郁症患者该怎样提高自己的能量？

　　抑郁症的一个常见症状是精力下降。当你的精力低下时，它会让你陷入一个不与朋友见面、不参加你的爱好或其他活动、睡过头或吃得不好的循环而所有这些，都会加剧抑郁症。
　　抑郁会导致低能量，因为当你经历抑郁发作时，你的大脑不会接收到大部分能够提升你情绪的信号，让你对这些积极、正面的消息不够敏感。结果就是，你的能量可能会持续下降。
　　那么，如果你患有抑郁症，该怎样提高自己的能量呢？下面，新概念心理咨询中心整理了6个方法，可能有助于提高你的能量。这些方法并不能够治疗你的抑郁症，但是它们可以抵消你的低能量并改善你的身心功能，让你在治疗抑郁症时感觉更好。因此，我们建议你在治疗抑郁症的同时，尝试运用这6个方法。
　　1。吃有助于大脑的食物
　　抑郁症会影响你的饮食。例如，你可能会感到食欲不振并倾向于不进餐，这可能会降低你的能量水平。
　　虽然健康饮食很重要，但准确地遵循食物金字塔并不重要，而是吃有助于大脑信息传递的食物，避免那些可能使抑郁症状恶化的食物。
　　研究表明，即使遵循低质量饮食，不一定会加重抑郁症状，但遵循更健康的饮食可能有助于改善抑郁症状。下面这些食物可以帮助提高你的能量：
　　a。含锌量高的食物
　　研究表明，与没有抑郁症的人相比，抑郁症患者的血液中锌含量可能较低。因此，增加锌被认为可以改善情绪稳定性，这有助于增强你的能量。如果你感觉更稳定，可能会更容易起床并完成一些之前做不了的简单任务。
　　你的身体不会自然产生锌，因此你需要通过食物或补充剂来增加它。含锌量高的食物包括：生蚝、螃蟹、龙虾、牛肉、猪肉、鹰嘴豆、腰果等。
　　b。复合碳水化合物含量高的食物
　　对于能量，你希望减少对简单碳水化合物（即糖）的依赖（既包括水果和乳制品中的天然碳水化合物，也包括高果糖玉米糖浆等加工食品），而更多地依赖淀粉和纤维，它们是复合碳水化合物。摄入过多的简单碳水化合物与抑郁症状有关，尤其是女性。
　　复合碳水化合物含量高的食物包括：土豆、全麦面包、燕麦、坚果、豆子等。
　　c。Omega3含量高的食物
　　有些研究表明，Omega3脂肪酸可能有助于改善抑郁症的症状。当你的身体在处理Omega3脂肪酸时，它们可能有助于修复那些提高能量的大脑信号。
　　Omega3含量高的食物包括：鱼（尤其是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼）、核桃、菜籽油、橄榄油、亚麻及亚麻籽油、花椰菜、牛奶和乳制品等。
　　d。抗氧化剂含量高的食物
　　研究表明，富含抗氧化剂的饮食可以减轻抑郁症状，尤其是女性。抗氧化剂含量高的食物包括：黑巧克力、浆果（尤其是蓝莓和草莓）、羽衣甘蓝、豆制品等。
　　e。富含维生素B12和B9的食物
　　研究表明，维生素B12和B9（叶酸或叶酸）的血液水平低与抑郁症之间存在联系。
　　你的身体不会自然产生维生素B12或B9，你可以从食物或补充剂中摄入。
　　富含维生素B12的食物包括：牛奶和乳制品、鸡蛋、内脏（如肝脏或肾脏）、鱼、强化谷物、营养酵母或非乳制奶等。
　　富含维生素B9的食物｛叶酸（天然形式）或叶酸（合成形式）｝包括：豆类、鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、西兰花、牛油果、强化谷物等。
　　f。补充说明
　　从你吃的食物中获取营养，通常是更好的选择。如果你有兴趣尝试补充剂来增加某种营养素的摄入量，最好先向医疗保健专业人士咨询，讨论最佳的剂量和任何潜在的风险。如果你服用过多，某些补充剂可能会与某些药物相互作用或有害。
　　2。运动锻炼
　　经证实，保持运动锻炼有助于缓解抑郁症状。但是，即使你知道它可能会有所帮助，低能量也会阻止你进行运动锻炼。
　　最好的运动锻炼是你最有可能定期进行的锻炼。当你感觉不是最好的时候，让事情变得轻松很重要。
　　例如，你可以选择步行、跑步、游泳或瑜伽这取决于你住的地方和你去锻炼的地方，这些都是相对容易和简单的运动锻炼方式，可以让你按照自己的步调前进，并根据自己的能量水平调整动作和时间。
　　如果你发现自己很难激发锻炼的动力，不妨问问值得信赖的亲友，他们是否会和你一起行动。你也可以尝试将运动锻炼融入已经建立的日常治疗恢复的安排中。例如，你可以在下班回家的路上，在公园或别的什么地方停下来，散个步或跑几分钟。
　　从小处着手，每天只需短短的几分钟，然后逐步积累。此外，运动锻炼的好处不仅限于帮助你缓解抑郁症，它也能帮助你保持你的身体健康。
　　3。养成良好的睡眠卫生习惯
　　睡眠卫生不同于说多睡觉，这对于抑郁症患者来说并不容易，因为它会严重影响你的睡眠。
　　睡眠卫生意味着：
　　建立睡眠程序（如，晚上10点前入睡，早上7点前起床）；
　　隔离自己并挡住灯光（包括你的手机和其他电子设备）；
　　让你的身体有机会休息；
　　避免日间小睡（即使你有小睡的冲动），并避免在下午2点后喝含咖啡因的饮料等。
　　拥有一个良好的睡眠卫生习惯，你就可以获得更好的睡眠质量，当你醒来时，你的精力和心情就会更好。
　　4。尝试正念冥想和自我疗愈
　　当你经历抑郁发作并且你的能量耗尽时，你可能不想在自己的脑海中花费更多时间。
　　催眠专家荣新奇教授表示，专注于减轻压力与担忧的正念冥想或自我疗愈练习，可以缓解一些抑郁症状、防止现有症状恶化和放松自己的心情。
　　你每天只需花费1020分钟左右去进行正念冥想或自我疗愈的练习，就会很快看到效果。如果你此前没有接触过正念冥想和自我疗愈，你可以向专业人士请教学习，也可以选择一些手机APP进行学习和练习。
　　5。学习认知行为疗法（CBT）
　　认知行为疗法（CBT）侧重于识别可能导致你生活中出现问题的行为模式，并使用解决问题的技能来缓解你的抑郁症状。研究显示，CBT可能对抑郁症患者有益，尤其是那些因睡眠困难而感到精力不足的人。
　　目前，国内许多心理咨询师会学习并运用CBT技术来帮助缓解患者的抑郁症状，并且效果还不错。你可以在当地寻找擅长CBT技术的心理咨询师，或者在网上搜索相关信息，以此来学习和了解CBT技术，以及寻求他们的专业帮助。
　　6。从事有意义或令人愉快的行为
　　当你的能量很低并且你正在经历抑郁发作时，你可能不想做任何事情，即使是曾经给你带来快乐的事情。
　　然而，做一些令人愉快或有意义的事情已被证明可以增强个人的能量，这种方法被称为行为激活。它可以成为抑郁症结构化治疗计划的一部分，研究表明，它可以像认知疗法一样有效地缓解抑郁症的症状。
　　不过，你也可以自己以更非正式的方式使用这种技术来帮助自己增加能量你可以从小处着手，进行有意义且令人愉快的行为，这些行为可以轻松融入你的日常生活。
　　例如，如果你还没有准备好与朋友见面，你可以只是发短信或打电话给你觉得最舒服聊天的朋友；如果去电影院或音乐会似乎很困难，你可以在闲暇时放上你最爱看的电影、最喜欢的歌。
　　如果这些令人愉快的小事有助于提升你的心情，那么，你以后也许可以继续进行更大的努力。
　　何时寻求帮助？
　　有时候，生活方式的改变是不够的，不要气馁，这不是你的错，你需要外界的帮助。
　　如果出现以下情况，请考虑及时联系心理健康专家：
　　你注意到你的症状恶化（例如，你的能量低到几乎消失殆尽，或者你感觉比一开始更糟）；
　　你尝试各种方法，都无法提升你的能量，甚至还有所下降；
　　在尝试了这些技巧和其他治疗方法后，你仍然会经历抑郁发作；
　　你的低能量严重干扰了你的生活，包括工作、家庭和社交生活。