现在的食物营养在缩水，会不会营养不良？

　　在过去食物资源匮乏的时期，解决温饱是一大难题，更别提如何吃的营养均衡。正因为食物短缺，古代时期就涌现出了颇多抒发温饱问题的诗词歌赋。
　　但愿苍生俱饱暖，不辞辛苦出山林。
　　但得众生皆得饱，不辞羸病卧残阳
　　而现如今，饮食温饱已经不再是问题，但却有越来越多的证据表明：我们吃的食物营养下降了！除此之外，老人们也经常对着餐桌发牢骚：现在的食物没滋味儿，不好吃！
　　难道说，我们好不容易能吃饱了，又要营养不良了？还得忍受变差的口味？
　　哎！真是鱼与熊掌不可兼得，现在的食物真的是营养低又没味吗？会不会吃出营养不良？这篇文章就来聊聊为啥很多食物今日不比往昔，最后还会为大家的营养均衡支招。
　　01hr现代农产品的营养缩水了？
　　对于现代人来说，饮食不仅仅是为了解决温饱问题，还要更关注营养素摄入是否充足。倘若长期饮食营养不良，会诱发多种疾病。
　　比如缺乏维生素C不仅会导致免疫力下降、牙龈出血，严重还会诱发坏血病；缺乏维生素B会影响皮肤和粘膜的健康；缺铁会导致贫血；缺锌会导致味觉障碍、影响儿童生长发育；缺钙会导致骨质疏松
　　而令人不安的是，越来越多的研究已经证实：现代农产品中的营养素含量越来越低了。这就意味着，吃同样的食物我们得到的营养大不如从前。
　　比如1991年《中国食物成分表》中的芒果的胡萝卜素含量为8050微克100克，而2018年出版的《中国食物成分表第6版》中的芒果胡萝卜素含量降低到了897微克100克；在1991年《中国食物成分表》中黄玉米面每百克的维生素B1和维生素B2含量分别为0。26毫克和0。09毫克，而《中国食物成分表第6版》中黄玉米面每百克的维生素B1和维生素B2含量则分别降到0。07毫克和0。04毫克，并且矿物质铁、锌、硒的含量均有下降。
　　2018年，哈佛大学研究人员在英国《自然气候变化》杂志上发表论文，提到气候变化对食物营养的影响，全球不断上升的二氧化碳水平，会让农产品的营养价值越来越低，预计到2050年全球将有1。75亿人因此缺锌，1。22亿人缺蛋白质。
　　另外，在2020年《科学报告》杂志上发表过一篇研究，该研究基于对1850年至2016年间采集的样品进行的小麦籽粒质量分析，评估了过去166年来小麦籽粒的产量和营养品质变化，结果发现从1955年到2016年，小麦中的蛋白质含量下降了23，锰、铁、锌和镁的含量也显着下降。〔1〕
　　综合多个研究来看，现代很多食物营养确实不如从前。
　　02hr营养和风味为啥会缩水？
　　除了气候变化的影响以外，人为因素也是影响食物营养素含量的一大原因。比如种植方式、运输以及食物加工。
　　种植方式：以前的农作物几乎都是露天种植，而现在为了提高产量，大批农作物采取大棚种植的方式。两种方式相比，大棚种植的蔬菜在部分营养上可能逊色于露天种植，比如大家比较关心的维生素C。〔2〕
　　另外，因为温度和光照等原因，大棚种植的蔬果风味也不如露天种植。比如，光照强度增加会使番茄果实的维生素C、可溶性糖、可溶性固性物含量和糖酸比增加，有机酸含量降低，而这些都会影响蔬果的口味。〔3〕
　　在相同的温度下，光照强度越低，蔬菜的光合作用越弱，品质就越差，风味也会越差，这也是为啥很多人说现在的蔬果没味儿的原因之一。
　　对于这个事儿，我还是深有感触的，我爸种的胡萝卜跟农贸市场购买的胡萝卜相比，我爸种的胡萝卜简直就是胡萝卜界的美味天花板！
　　运输：为了保证蔬果上架期间的品质，很多蔬果都会在其没有完全成熟之前就采摘下来。在较长时间的贮存和运输过程中，食物的营养也难免会下降。
　　食物加工：为了方便现在的生活，市面上存在各种各样的加工食品，比如饼干、香肠、水果干、地瓜干、咸菜等。食品加工的过程，会导致大量的营养流失。
　　03hr我们会营养不良吗？
　　很多人可能会比较担忧，既然现在的食物营养缩水了，那会不会营养不良呢？其实并不用担心。
　　首先，虽然现在大多数食物营养素含量上有降低，但我们现在的食物种类相当丰富！在过去由于条件限制，基本是自己家地里有啥菜就只能吃啥菜，食物种类受限，比如东北的农村地里大多是茄子、土豆、西红柿、大白菜、芹菜、韭菜、胡萝卜、大萝卜总吃也是真的腻，往往是一大碗饭配上一点点菜，吃饱就行。
　　而现在不一样了，我们不仅能吃到家里的菜，天南地北的菜都可以吃的到。南方人可以吃到北方菜，北方人也可以品尝到南方菜。食物多样不仅能摄入多方面的营养，还能丰富我们的餐桌，促进食欲。
　　其次，《中国居民膳食指南》推荐大家食物多样化，并且蔬菜每天要吃到300500克，其中营养更丰富的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。另外还要吃半斤左右的水果、300500克牛奶、1个蛋、2两肉、10克坚果、25克大豆，主食每餐至少4英寸一碗饭的量，严格按照指南的推荐来吃，并不用担心营养不良。
　　04hr如何最大化保留食物的营养？
　　同样的食材，要想摄入更多的营养，就必须要掌握一些方法。这就给大家支5招，让吃饭变得更营养。
　　食材处理：在烹调食材之前，必须要先处理食材，而处理方式不当则会导致食物的营养流失。比如北方很多人做菜的时候会用盐杀一下，挤出水分再烹调，这会流失大部分水溶性维生素。
　　再比如做一道清炒小白菜，有数据显示：小白菜切成段，炒后维生素C的损失约为30，而如果切成细丝，炒后会损失51，切的越细，损失的营养就越多。〔4〕再比如淘米次数越多，维生素B族的损失也会越多。
　　先洗后切：先切后洗会导致水溶性维生素和矿物质从切口处流失，所以最好先将蔬菜清洗干净后再切。
　　烹调方式：与清蒸、煮、炖、凉拌相比，煎炸烤等高温烹调的方式会让食物损失更多的营养。比如油炸食物的时候，油温越高，维生素A氧化分解越严重，部分维生素A还会溶解于油而损失。而采用凉拌加点亚麻籽油的方式，不仅美味，还能促进脂溶性维生素A的吸收利用。
　　如果是炒菜，建议采用急火快炒的方式，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失。不过，某些豆类蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加热后才可食用。如果是做汤，建议开汤下菜，避免长时间沸水煮菜加速营养流失。
　　烹调好的菜肴尽快食用，不要反复加热。
　　使用香辛料：香辛料的作用不仅仅是给菜肴提味，它们还含有多酚、黄酮等抗氧化成分，可减少烹调中蔬菜营养成分的流失。
　　有研究对我们常用的14种香辛料的多酚、黄酮含量以及抗氧化活性做了比较，结果显示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、沙姜、草果、八角、丁香、黑胡椒、香叶、甘草、陈皮、茴香中，抗氧化能力最强的为丁香，其次为桂皮、花椒。〔5〕
　　增加全谷物摄入：精白米面都是经过了撵磨加工后的食物，丢失了很多营养，所以建议饮食中增加一些全谷物的摄入。
　　2022版《中国居民膳食指南》中特意强调了每天要吃50150克全谷物和杂豆。做杂粮杂豆饭就很不错，用杂粮杂豆代替1312的精白米面，比如燕麦饭、糙米饭、红豆饭、紫薯饭、玉米馒头、荞麦馒头等。
　　除了这些方法以外，还要注意食材的储存时间，对于不好保存的食材要做到少买勤买，避免长时间储存导致营养流失和腐烂变质。
　　总结：
　　虽然现在大多数食物的营养在缩水，但针对于目前的形势，并不需要担心营养不良。应该做到食物多样化，多吃天然食物，少吃加工食物，优化饮食结构。
　　作者薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师
　　审核韩宏伟国家食品安全风险评估中心风险交流部主任
　　编辑江帆
　　责编丁崝
　　参考文献：
　　〔1〕Mariem，S。B。，Gmez，A。L。，Larraya，L。etal。Assessingtheevolutionofwheatgraintraitsduringthelast166yearsusingarchivedsamples。SciRep10，21828（2020）。https：doi。org10。1038s4159802078504x
　　〔2〕赵平娟。露地与大棚绿色蔬菜Vc含量的对比研究〔J〕。现代农业科技，2012，（10）：336337。DOI：10。3969j。issn。10075739。2012。10。208。
　　〔3〕赵玉萍，邹志荣，杨振超，等。不同温度和光照对温室番茄光合作用及果实品质的影响〔J〕。西北农林科技大学学报：自然科学版，2010，38（5）：6。
　　〔4〕杨月欣，葛可佑。中国营养科学全书第2版（上册）〔M〕。人民卫生出版社，2019
　　〔5〕单恬恬，代钰，徐筱莹，王宏勋，王丽梅。14种香辛料提取物的多酚、黄酮含量及抗氧化活性比较研究〔J〕。中国调味品，2019，44（04）：808388。
　　本文首发于科学辟谣
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