眼睛不舒服，容易犯病？可能是缺营养！研究护眼7大营养素

　　俗话说得好，眼睛是心灵的窗户。眼睛容易出现各种不适的症状，如干眼症、白内障、青光眼、角膜炎等等，给我们的心灵带来创伤。眼部疾病的发病因素很多，营养因素不可忽视，有可能是缺这些营养。
　　6月6日，正好是全国爱眼日，我们来学习一下呵护眼部健康的营养物质。
　　谈到护眼的营养物质，很多人第一时间就会想到叶黄素，其实，护眼的营养素不只有它。今天我们来盘点一下护眼的营养物质。
　　女性眼睛干涩
　　1、叶黄素
　　叶黄素是一种类胡萝卜素，它是我们眼中的黄斑色素的主要组成成分，具有抗氧化、抗炎的特性。大量的证据表明，叶黄素对眼部健康有益，它可以改善和预防与年龄相关的黄斑性疾病，而这种疾病正是导致视力受损和失明的主要原因〔1〕。
　　有研究发现，叶黄素与其他抗氧化剂、维生素和矿物质等营养物质联用，可协同守护眼部健康〔2〕。
　　2、玉米黄质
　　在胡萝卜素家族中，除了叶黄素，还有许多营养物质对眼部健康至关重要。同为黄斑色素组成成分的还有玉米黄质及其异构体消旋玉米黄质。这些黄斑色素吸收蓝光，保护视网膜免受光化学损伤，并能防止紫外线诱导的过氧化作用，减少脂褐素的形成和氧化应激引起的相关损伤〔3〕。
　　3、胡萝卜素维生素A
　　胡萝卜素可在体内转化为维生素A，而维生素A对于眼表上皮健康至关重要，起到调节上皮细胞增殖和分化、参与角膜伤口愈合等作用〔4〕。维生素A缺乏是全世界最普遍的微量营养素缺乏之一，有可能导致干眼症〔5〕，而干眼症是发展中国家发生可预防性失明的主要原因〔6〕。
　　4、维生素C和维生素E
　　由于同时暴露于光和氧气下，视网膜中的光感受器在整个生命过程中都受到氧化应激的影响。有研究提出，抗氧化剂可能通过与光吸收过程中产生的自由基反应来防止视网膜细胞损伤〔7〕。除了明星物质叶黄素，我们熟知的维生素C和维生素E等抗氧化维生素也具有强大的抗氧化作用。研究表明，抗氧化维生素在短期研究中对白内障的发生和进展没有影响，而在十年随访期的研究中，降低了核性白内障的风险〔8〕。
　　5、多酚类化合物
　　同样具有抗氧化和抗炎作用的还有多酚类化合物（例如花青素、槲皮素、白藜芦醇等），这些物质对年龄相关眼病也具有显著的预防和治疗作用。涉及的机制包括减少活性氧的产生，抑制肿瘤坏死因子和血管内皮生长因子通路，抑制p53依赖的凋亡以及多种炎症标志物的产生。与此同时，多酚与类胡萝卜素可以产生协同作用，抑制多种炎症标志物的产生〔9〕。
　　图注：白藜芦醇（resveratrol），一种多酚类化合物
　　6、矿物质：锌
　　临床研究表明，锌与抗氧化剂结合可显著改善老年黄斑变性患者的视力〔10〕。锌是人体必需的营养物质，它在维持蛋白质结构和稳定性方面起着关键作用，是许多酶的催化因子，并调节多种细胞的基本过程。
　　与其他组织相比，眼睛有着异常高的锌浓度，且眼内锌浓度随着年龄增长而降低〔11〕。视网膜和色素上皮层中的锌被认为与牛磺酸和维生素A相互作用，修饰光感受器质膜，调节光紫红质反应，并调节突触传递〔12〕。
　　7、3不饱和脂肪酸
　　3不饱和脂肪酸也是视网膜的重要组成成分，对眼部健康有着重要的影响。缺乏3脂肪酸易发多种眼部疾病，如干眼症、视网膜色素变性、青光眼和早产儿视网膜病变等，饮食中摄入富含3PUFAs的食物可改善视觉功能〔13〕。3不饱和脂肪酸包括二十碳三烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有抗炎特性，DHA可以阻止氧化反应和花生四烯酸（一种炎症因子）的释放〔14〕。
　　多重营养素联合，多重护眼！
　　如今，市面上已有不少含有多种护眼成分的复合补剂，临床数据支持最多的当属AREDS这一配方。这是在美国国立卫生研究院的大型年龄相关眼病（TheAgeRelatedEyeDiseaseStudy，AREDS）随机对照研究中提出的配方，其成分包括维生素C、维生素E、胡萝卜素、氧化锌和氧化铜。该配方在相关眼科疾病的控制和预防中的有效性已被证实，并在临床上得以应用〔15〕。
　　一些其他含有护眼成分的复合补剂，包括蓝莓提取物和叶黄素酯、维生素C和叶黄素酯、越橘提取物和叶黄素酯。这三种配方都使用了叶黄素酯而非叶黄素，原因有两点，一是叶黄素不够稳定，遇热遇光易分解，难以长时间保持〔16〕。二是叶黄素酯的生物利用率比未酯化的叶黄素要高〔17〕。
　　蓝莓提取物叶黄素酯：
　　蓝莓提取物中含有丰富的花青素，花青素能促进视网膜细胞中视紫质的再生成〔18〕。一项超过35000名受试者的大型研究显示，摄入的蓝莓越多，患与年龄相关黄斑变性的疾病的风险显著降低〔19〕。此外，蓝莓提取物与叶黄素酯都含有抗氧化成分，双重保护视网膜，免受氧化应激。
　　维生素c叶黄素酯：
　　数据显示，眼睛中的液体的维生素C浓度是血液的25倍，可见维生素C对于眼部健康的重要性。维生素C能够降低眼压，具有治疗青光眼的潜力〔20〕。维生素C还参与胶原蛋白的合成〔21〕，而眼睛的角膜和晶状体等组织的主要成分就是胶原蛋白〔22〕，因此补充维生素C有助于眼部疾病如角膜炎的恢复。
　　越橘提取物叶黄素酯：
　　越橘提取物与蓝莓提取物类似，都富含花青素。研究显示越橘提取物可以通过减少氧化应激来减轻光诱导的细胞凋亡和视觉功能障碍〔23〕。此外，研究还发现越橘提取物能防止白内障的形成〔24〕。越橘提取物和叶黄素酯复配，双重预防白内障、保护视网膜、提升视力。现在我们已经知道了提升眼部健康的营养物质，那么我们该如何选择含有这些营养物质的食物呢？
　　1、瓜果蔬菜
　　多吃瓜果蔬菜的口号我们已经听腻了，但不得不承认其中的维生素和花青素含量可是杠杠的。人类不能自行合成胡萝卜素，只能从食物中摄取。胡萝卜、番茄、哈密瓜、芒果等蔬果中含有丰富的胡萝卜素，可为人体补充维生素A。白藜芦醇主要存在于葡萄籽、果皮及浆果中〔9〕。许多蔬菜（如菠菜、西蓝花等）还含有3脂肪酸。所以，均衡食用蔬菜准没错。
　　2、鱼类
　　鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼类含有丰富的3脂肪酸，可缓解眼干症〔25〕。3脂肪酸中的DHA又称脑黄金，对大脑功能也有好处。一条鱼亮眼明眸，两条鱼足智多谋。鱼类不仅味道鲜美可口，营养价值也高。为取得最佳的改善健康的效果，建议每天食用0。51。8g3脂肪酸，或是每周至少吃两次鱼〔26〕。
　　3、坚果、种子
　　坚果可以为人体提供3脂肪酸和膳食纤维等营养素，可以降低冠心病和2型糖尿病的风险〔27〕。种子类食物（如亚麻籽、奇亚籽）富含维生素E和3脂肪酸。以后不妨在沙拉、麦片中加入坚果和种子，增加营养价值，口感也更丰富！
　　需要注意的是，受坚果中植酸盐的影响，人体对钙的吸收会相对减弱〔28〕。
　　4、鸡蛋、牛奶
　　早餐中的蛋奶cp也是3脂肪酸的有力来源，此外，蛋黄中还含有丰富的叶黄素和玉米黄质，并且蛋黄中的玉米黄质比许多其他含有玉米黄质的食品和膳食补充剂生物利用度更高〔2〕。
　　值得一提的是，仅仅把营养吃进去还不够，要想物尽其用，还需要吸收。饮食是影响营养物质生物利用度的关键因素。有研究发现，橄榄油可以通过改变肠道三酰基甘油脂肪酶的活性来改善叶黄素吸收及其在叶黄素缺乏小鼠体内的生物利用度〔29〕。
　　总结
　　提升眼部健康的营养素种类非常多，但我们不难发现这些营养素都有一个共同特点：抗氧化，例如维生素家族的VC和VE，矿物质家族的锌，胡萝卜素家族的叶黄素、玉米黄质、胡萝卜素，多酚家族，蓝莓和越橘提取物的花青素。这是因为抗氧化成分能保护视网膜免受外界光线的氧化损伤，从而提升视力，改善眼部健康。
　　正是因为对眼部健康有益的营养素种类繁多，含有这些营养素的食物种类极其丰富，包括水果、蔬菜、鱼类、坚果、鸡蛋和牛奶等，几乎涵盖了健康饮食所需要摄入的饮食品类。摄入胡萝卜、番茄、蓝莓、鲑鱼等食物对于眼部健康有很大的益处。如果日常饮食无法做到，可以选择适度补充含以上介绍的膳食营养补充剂。
　　除了通过均衡饮食来提升眼部健康，生活习惯也相当重要，例如控制用眼时间，保持良好的用眼习惯。只有给予眼部健康足够多的关注，才能保持眼睛明亮舒适，预防眼部疾病的发生和发展。
　　带您学习营养健康以及前沿的知识。请帮忙点个赞或者点个关注。参考文献
　　〔1〕Nutrients，10（9）。
　　〔2〕Antioxidants（Basel），8（4）。
　　〔3〕ArchivesofBiochemistryandBiophysics，652，1826。
　　〔4〕Progressinretinalandeyeresearch，23（4），449474。
　　〔5〕CurrentOpinioninOphthalmology，28，347。
　　〔6〕Nutrients，12（4），952。
　　〔7〕AnnalsofEpidemiology，6（1），6066。
　　〔8〕Nutrients。2019Sep6；11（9）：2123。
　　〔9〕OxidMedCellLongev，2019，9783429。
　　〔10〕InvestigativeOphthalmologyVisualScience，54（6），39853998。
　　〔11〕MolecularNutritionFoodResearch，63（15），1801049。
　　〔12〕JournaloftheAmericanCollegeofNutrition，20（2Suppl），106118。
　　〔13〕中国油脂，2018，43（07）：129134。
　　〔14〕HomeHealthcNow。2018MarA36（2）：7483。
　　〔15〕OPHTHALMOLOGY，120（8），1604。
　　〔16〕JournalofCerealScience，58（3），408413。
　　〔17〕TheJournalofnutrition，132（12），36683673。
　　〔18〕Molecularnutritionfoodresearch，56（1），159170。
　　〔19〕AdvancesinNutrition，11（2），224236。
　　〔20〕JournalofOrthomolecularMedicine，10，165168。
　　〔21〕StemCellsInternational，2017。
　　〔22〕Progressinretinalandeyeresearch，23（4），403434。
　　〔23〕Neuralregenerationresearch，15（12），2207。
　　〔24〕AdvancesinNutrition，11（2），224236。
　　〔25〕Medicalsciencemonitor：internationalmedicaljournalofexperimentalandclinicalresearch，20，1583。
　　〔26〕NutritionReviews，68（5），280289。
　　〔27〕AsiaPacJClinNutr，17（Suppl1），333336。
　　〔28〕NutritioninClinicalPractice，25（6），613620。
　　〔29〕EuropeanJournalofNutrition，53（1），117126。