年龄大了要忌口？提醒人过五十，这么吃才能更健康

　　老头子，你早饭吃得太简单了，没什么营养呀，怎么不等我买菜回来给你做啊！沈奶奶一回家就看到老伴自己在吃早饭，桌上摆着馒头、粥和一碟咸菜，沈奶奶无奈地摇摇头开始唠叨起来。
　　正常来说，沈奶奶每天都会为老伴准备好丰富且分量适中的早餐。但是沈奶奶的老伴觉得那样吃太麻烦了，还不如稀饭馒头来得直接，于是今天就自己动手了。
　　沈奶奶的老伴觉得自己做的早餐干稀搭配，而且能够吃饱，没什么问题，身边很多朋友也都这么吃，有什么不对吗？
　　其实对于中老年人来说，饮食是非常重要的，沈奶奶的老伴准备的早餐看似不错，其实缺少中老年人需要补充的营养元素。随着年龄的增长，尤其是人过了50岁之后，体内的营养物质流失速度加快，比如钙，铁，锌等，这个时候如果还像年轻人一样，想吃什么就吃什么，把吃饱当目标可就不行了，要开始注意食物中的营养搭配。今天我们就来谈谈人年过50后，在饮食上有哪些注意事项。以下这些营养元素要多吃
　　人过五十天过午，当年龄过了50岁之后身体也将面临更多的考验，身体的衰老、疾病的来袭，因此对于身体的保养必须提上日程。能够影响身体健康的因素很多，比如饮食、生活习惯、性格爱好等，今天我们就从最重要的饮食入手，来谈谈50岁以后身体需要补充的重要营养素有哪些。
　　一切生命的物质基础蛋白质
　　想要保持生命活力，延缓衰老，蛋白质的供给必须充足。蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。每天补充所需的蛋白质，可以增强人体抵御疾病的能力。
　　人体所需的蛋白质由20种氨基酸组成，其中有一些是人体自身不能合成的，必须从食物中摄取，这些氨基酸是必需氨基酸。营养学上将含有必需氨基酸种类齐全，数量充足，并易于消化吸收的蛋白质称为优质蛋白。优质蛋白的最佳来源有肉、蛋、奶、鱼、豆类等食物，准备菜品时可以根据个人喜好来选择。
　　骨骼健康的密码钙
　　钙是骨骼健康的必备因素，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。随着年龄的增长，钙的流失速度也在加快，所以年纪越大补钙越是重中之重。但调查显示，我国中老年人每天每人的钙摄入量在500mg左右，仅为推荐量的一半。长期缺钙更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。因此，老年人应该定期检查骨密度，并注意补钙。
　　食物中牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品，乳糖不耐受的人可以选择酸奶。补充剂中，碳酸钙等无机钙性价比最高，氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸类钙盐吸收利用率略高。
　　造血能手铁
　　调查显示，我国各类人群的平均贫血率是20。1，而老年人群的贫血率高于全国平均水平，这和缺铁有一定关系。长期贫血会导致老年人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等问题。
　　补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏，其中牛肉的铁含量较高。另外，一些黑色食物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好帮手。因为果蔬中富含的维生素C可以促进铁吸收，所以补铁时最好将肉类、谷类、果蔬同食。
　　需要强调的是，贫血不代表一定缺铁，也可能由于慢性病或缺乏维生素B12、叶酸导致，因此贫血要先查明病因再对症解决。
　　生命的卫士维生素
　　人过50岁后注意多吃富含维生素的食物，这对维持身体健康、增强抵抗力、促进食欲和延缓衰老有着重要作用。平时可以多吃新鲜的有色蔬菜或水果；此外，在鱼、豆类和瘦肉中也有人体所需的维生素B2等。
　　但是，根据我国国民饮食结构特点，部分维生素的摄入量远远没有达到标准，如维生素A、维生素B2等，饮食补充不足时，可服用一定量的维生素制剂。但要注意，补充维生素时，对脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E，用量不能过大，以免引起不良反应。
　　生命之花锌
　　锌有护脑、护心、增强免疫力等作用，被称为生命之花，同时锌也会影响味觉和食欲。老年人年老后做的菜越来越咸，这和味觉退化有关，而适当补锌可以改善味觉。日本大学医学部调查发现，6065岁的味觉障碍者中，28血液里锌含量不足，而通过补锌，70的人症状得到改善。因此，味觉不好、食欲不振的老年人可以到医院检测体内锌含量，如果确实缺锌要及时补充。不妨多吃含锌的食物来对抗味觉障碍，严重缺锌可在医生指导下口服药物补充。
　　常见的富含锌的食物包括肉类、鱼类、贝类、虾蟹等。
　　对抗衰老抗氧化剂
　　随着年龄的增长，身体会产生很多的自由基，这是导致衰老和慢性疾病的主要原因之一，而抗氧化剂可以帮助我们中和自由基化合物，对抗衰老。
　　抗氧化剂的范围是比较广泛的，比如维生素A、维生素C和维生素E以及微量元素锌和硒等，那么哪些食材当中是富含抗氧化剂的呢？新鲜的水果和蔬菜，如苹果、柑橘、草莓、蓝莓、胡萝卜、胡萝卜、猕猴桃、菠菜、甘蓝、西红柿、青椒等食物。补充营养的同时牢记这6个原则
　　除了要补充营养元素外，饮食习惯也是需要注意的。合理的饮食结构，可以帮助我们补充所需营养，更好地调节身体，因此要谨记以下几个原则：
　　按时吃饭，少量多餐：平时要养成按时吃饭的习惯，不要饱一顿，饥一顿。随着年龄的增长，人的消化能力开始下降，可以选择少量多餐，两餐之间可适当加餐，减少肠胃的负担，解决消化不良的情况。
　　炒菜时候少放盐：过量食用食盐可能会引发高血压等，为了健康还是应该低盐饮食，炒菜尽量少放盐，可以通过添加胡椒，鸡精等调味品来丰富口感。
　　控制油脂的摄入量：烹饪宜选植物油，尽量少吃动物油，少吃油炸食物。日常当中，家里可以准备一些葵花籽油，橄榄油，花生油等，轮流使用。
　　均衡膳食，荤素搭配：有些人为了养生，习惯性地只吃蔬菜，不吃肉类，认为吃了肉类，就会加重慢性病。其实，肉类富含蛋白质和铁元素等营养物质，是我们饮食中必不可少的营养元素。搭配新鲜蔬菜水果，更好地满足人体的营养需求。
　　粗细搭配：很多家庭常年以精细粮为主食，比如大米、馒头，面条等，这些在加工过程当中去除了一些营养物质，所以在煮饭的时候不妨加入一些粗粮。《中国居民膳食指南2016版》建议每天摄入全谷物和杂豆类50150g，占一天主食的1413。《20152020年美国居民膳食指南》也建议将一天中的主食的至少一半替换为全谷物。
　　关注水的摄入量：当年纪增长后，体内水分减少，主要是因为细胞内液、细胞外液减少。数据显示，当人步入老年后，身体水分比重会由70左右降至60以下，进入高龄后降至55以下。老年人身体水分的减少有着重要的意义，且对老年人的疾病状况产生直接的影响。
　　一方面老年患者体内总水量减少使之易于脱水，机体对脱水的耐受性也降低；另一方面，老年患者贮存水的生理能力较小，能分布外源摄入水的容量也较小，容易出现水过多的情况。因此，平时是要多补充水分还是减少摄入，要根据具体情况来判定。
　　除了以上的饮食调节，也建议大家结合适量运动，比如散步、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳等，良好的饮食结构和健康的生活方式，对于保持身体健康，预防一些慢性疾病真的非常重要。
　　参考文献：
　　〔1〕老年人需要补充哪些营养元素。〔J〕《烹饪知识》。2019（10）
　　〔2〕化学物质组学与蛋白质组学。〔J〕叶能胜；梁琼麟；罗国安等。《亚太传统医药》。2006