饮食上怎样才能控制血糖？

　　富含碳水化合物的淀粉类作物通常是人们的主食。而淀粉类食物消化后，餐后血糖水平会迅速而急剧上升，这将以一个较高的血糖指数（GI）值反映。但一些时候人们会发现，摄入同种淀粉类食物，餐后血糖的上升情况却存在差异，这是为什么呢？其实很多因素都可以影响淀粉的消化率和食物的GI。
　　血糖指数（GI）值
　　GI，即升糖指数，又称血糖生成指数，是指通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性作用。
　　GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
　　GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的形成，因此食用GI低的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
　　一些常见食物的GI值
　　膳食纤维
　　膳食纤维主要是植物细胞壁的非淀粉多糖，是我们饮食的重要组成部分，其显着影响肠道中的消化过程，对食欲也具有适度的影响。膳食纤维存在于豆类，蔬菜和水果以及全谷物中，可以通过减缓葡萄糖和小肠脂肪的吸收来影响中间代谢。此外，它在肠道中发酵并产生短链脂肪酸，这有助于调节肝脏中的葡萄糖和脂质代谢。所以通常，淀粉类食物膳食纤维含量越高，其GI值越低。
　　食物组合
　　通过混合饮食我们也能降低摄入淀粉类主食后带来的血糖影响。豆类通常是具有低GI值的丰富蛋白质来源，常用于混合饮食中与淀粉主食进行搭配。60白米40豆类，坚果和种子被建议是管理2型糖尿病血糖水平的实用方法。在2020年的一项实验中，研究人员还测量了水稻和六种豆类之一组成的食品组合的GI值，研究发现通过食物组合的方式可以降低稻米的GI值，其中豌豆更是最大程度地降低了白米的GI。当然豌豆加米饭是否是控血糖神器还需进一步验证，但这再一次显示混合食用谷豆类食物是值得推广的控血糖饮食模式。
　　烹饪和浸泡
　　众所周所，白粥的GI值要高于白米饭，淀粉类主食煮制时间越长，淀粉糊化程度越高就容易被消化吸收从而加快血糖的上升。但除了烹饪时间不宜过长，您知道烹饪前的浸泡最好也是能省则省吗？
　　很多人觉得经过浸泡和淘米过程，米粒中的淀粉会减少从而降低GI值。但实际上浸泡允许淀粉颗粒膨胀和更好的凝胶化导致提高的消化率和更高的GI。这不仅针对白米，糙米也是一样的。由于糙米难以咀嚼，将其浸泡过夜是常见的做法，但研究发现浸泡过夜的糙米其GI值可以达到82，和白面包相仿。所以在烹饪稻米之类的主食时，除了注意烹饪的程度也要注意尽量避免进行浸泡。
　　日常生活中，控制好血糖指数GI，不仅要管住嘴，还要迈开腿，根据自身实际情况坚持有氧运动，一般建议饭后半小时快步走或慢步走，走2030分钟再休息，这样可以降低餐后2小时的血糖。血糖指数控制要根据每个人实际情况、听从专业医生医嘱，做好血糖指数控制。（粮检中心整理自网络）