如何科学饮食？第一类谷类

　　关于科学饮食，我经常说这两句话：
　　第一，科学饮食，先看结构。简而言之，一天要吃十二类食物。
　　第二，每一种食物，具体吃多少，取决于每一个人的能量需要水平。简而言之，不管需要摄入多少能量，吃的还是这十二类食物，只是食物量有所不同而已。
　　今天，我来讲讲这十二类食物中的第一类，谷类。
　　001常见的谷类
　　稻米、糙米、小麦、燕麦、小米、荞麦、玉米、高粱、青稞等
　　002杂豆类，一般也当谷类来看待
　　杂豆，指的是除了黄豆、黑豆、青豆三种大豆以外的豆类食物，比如赤小豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等
　　因为杂豆的营养成分与谷类比较接近，尤其是碳水化合物的含量高，约60左右，所以把它当做谷类来看待。
　　003谷类，有粗、细之分
　　粗，也就是我们常说的粗粮，说得专业一些，又称全谷物。指的是，未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
　　细，是相对于粗而言的，顾名思义，指的是经过精细化加工的谷类及其制品，比如大米、面粉、面条等。因为过度的精细化加工，没能保持完整的谷粒结构，所以丢失一些物质。丢失的那部分，比如米糠，含有B族维生素、矿物质、膳食纤维和其他植物化学物等。
　　杂豆类，因为保持了完整的谷粒，所以也把它们看作全谷物。
　　004粗、细谷物，各有优缺点，要粗细搭配
　　先说粗粮。
　　它的优点主要有两个：
　　营养成分更丰富，因为保留了完整的谷粒结构。
　　一般来说，升糖指数相对较低，对控制血糖比较友好，因为全谷物的消化速度是比较缓慢的。
　　它的缺点是，不易消化，吃太多，有的人会感觉到胃不舒服。
　　精制谷物，优缺点刚好跟粗粮相反。
　　所以，我们要讲究粗细搭配。一般来说，全谷物占所有谷物的13左右，对大部分人来说，是比较适宜的。当然，每一个人，都需要根据自己的感受来调整。
　　005谷类，不等于，碳水化合物！！！
　　虽然，谷类的碳水化合物含量很高，约7080。但是，我们不能够简单地认为，碳水化合物谷类。
　　谷类的营养价值很高，除了碳水化合物以外，还有很多营养素，比如蛋白质、脂肪、多种维生素（比如维生素B1、维生素B2、维生素B6、尼克酸、烟酸等）、多种矿物质（比如钙、钾、铁、锌、硒等）。
　　人体必需的营养素有40多种，如果把所有谷类中含有的必需营养素的数量加起来，都过半数了。
　　此外，谷类中，还含有膳食纤维、植物化学物等不是营养素的有益成分。
　　举一个例子，重点提一下谷类中的蛋白质。一般来说，谷类中的蛋白质含量约为812，杂豆类的蛋白质含量更是高达20。
　　这是什么概念呢？
　　比如一个轻体力劳动的成年男性，一天需要摄入2250kcal左右的能量，按照膳食指南的推荐，其中，需要摄入275g谷类。
　　即便是按照8的比例来算，通过谷类，一天就摄入了22g蛋白质。
　　22g蛋白质是什么概念？
　　一个50g左右的鸡蛋，蛋白质含量大约是6。5g；
　　一份300g的纯牛奶，蛋白质含量大约是9g；
　　100g的牛肉，蛋白质含量大约是20g。
　　对人体而言，因为吃的量多，谷类也是蛋白质的重要来源。
　　综上所述，谷类，是营养价值很高的一种食物。
　　006谷类很干净
　　对于鸡蛋，我们不能吃太多，因为长期摄入太多的饱和脂肪酸、胆固醇，对我们的心血管系统是不友好的；
　　对于肉类，我们不能吃太多，同样涉及到饱和脂肪酸的问题。另外，长期食用过多的肉类，对我们消化道，尤其是直肠和结肠，也是不友好的。
　　相比之下，在谷类中，对人体不友好的成分，是不多的。所以说干净。
　　007吃好谷类，具体怎么做
　　简单来说，就3句话：
　　一天吃多少，看每一个人的能量需要水平；
　　一般来说，每一餐，全谷物和杂豆类，大概占13；
　　全谷物和杂豆类，需要提前浸泡软化。