孕期腰酸背疼难以忍受？学会5招和酸痛说byebye。

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　　如果准妈妈平时没有运动习惯，或是因为爱美而刻意维持纸片人身材、穿高跟鞋等，会导致肌肉不够强壮及身体重心分配不均等问题，在怀孕后期就特别容易有腰酸背痛的困扰。虽然不少孕妇都无法避免这个问题，但如果积极调整生活习惯，还是能够有效缓解症状。
　　案例：佳佳在还没怀孕之前，就因坐姿不正确，长期深受腰酸背痛的困扰，待怀孕之后，她也未正视这个问题，且爱美的她，仍继续穿着高跟鞋。到了怀孕后期，腰酸背痛的症状日渐严重，导致佳沛站坐两难，就连躺在床上都会觉得不舒服，最终甚至影响她的睡眠质量。
　　知识报你知
　　01怀孕为何特别容易腰酸背痛？
　　深圳市盐田区妇幼保健院妇产科蔡医师表示，随着怀孕时间增加，胎儿体积也会越来越大，到了怀孕后期，准妈妈比未怀孕时胖约10～12kg，身体重心会随着子宫往前移动，且腰部与腹部的重量都会增加，进而将腰椎往前方拉扯，导致脊椎呈现异常的姿势，久而久之，脊椎附近的肌肉群便会疲乏，并不断增加背部、腰部、腹部、臀部、双腿等部位的压力，就会造成孕妇出现腰酸背痛症状。
　　怀孕中期以后，准妈妈体内的松弛素会开始分泌，使骨头和骨头之间的韧带变得更柔软，也能让肌肉适度放松，这是为了让胎儿顺利娩出体外，但同时也会影响脊椎的支撑力。
　　02几乎所有孕妇都会出现此症状
　　腰酸背痛几乎是所有准妈妈共同的烦恼，根据全国性调查，发现腰酸背痛在20种孕期不适的症状当中，高居怀孕后期症状的第3名，可见许多准妈妈都深受其苦。
　　蔡医生表示，就门诊经验来看，的确有许多准妈妈会出现腰酸背痛的情形，但由于每个人体质及生活习惯不同，所以症状轻重也不完全相同，但大多都属于轻微或中度症状，只有2～3成左右的孕妇是症状严重者。蔡也指出：有些准妈妈在怀孕中期就会开始出现腰酸背痛的症状，可能在12周之后就逐渐明显；到了怀孕后期，几乎所有准妈妈都会感到身体酸痛，为了避免症状过于严重，建议准妈妈在怀孕初期就应调整生活习惯，才能应付怀孕后期带来的诸多不适。
　　03你属于高危险群吗？
　　虽说腰酸背痛会为孕妇带来诸多不便，但通常出现此情形的准妈妈，通过正确的方式适当舒缓之后，大多能减轻症状；不过，有一部分则可能成为症状严重的高危险群，例如在怀孕之前就因为职业关系，长期久坐或久站，或是进行一些大量劳力、需频繁搬动重物的工作；此外，腰椎因疾病而动过手术的患者，以及患过红斑性狼疮等先天性免疫系统的病患，都可能在怀孕期间加重腰酸背痛的症状。
　　04避免持续同一姿势
　　为预防腰酸背痛，除了避免长期久站、提重物之外，抱小孩的时间也不可过长，只要是会让身体过度负重的事，都须减少执行的时间。不过，或许有些准妈妈会认为，既然久站或久坐会影响脊椎与肌肉支撑力，是否躺在床上就可减少这个恼人的问题？蔡建议，准妈妈仍应维持适度运动，毕竟躺在床上的姿势不正确，也会导致肌肉酸痛，适时到户外散步，还可强化骨骼与肌肉强韧度。
　　5招改善腰酸背痛
　　01饮食摄取以钙质和蛋白质为主
　　胚胎发育至9～10周时，骨骼将开始逐渐生长，进入怀孕第12周之后，胎儿需要的钙质就会明显增加，原则上准妈妈一天的所需钙质应维持在800～1，000mg之间，否则光是补足母体所需钙质，却没顾及胎儿所需的部分，胎儿也会转而吸收准妈妈的骨骼钙质，导致准妈妈出现骨质疏松等后遗症。因此，进入怀孕中期，准妈妈应加强摄取含钙及蛋白质的食品，例如乳制品、蛋类、鱼类、坚果类，且每天至少接触阳光15～20分钟，才会使身体自行转换成维生素D；其中，维生素D3也有助于钙质吸收，这样相辅相成之下，体内才可拥有足够的钙质，供应胎儿成长，并减少半夜抽筋的机率。
　　02维持良好睡姿
　　蔡建议，为避免压迫子宫下腔静脉，造成血液无法顺利循环至胎盘，越接近怀孕中后期，准妈妈应尽量避免仰躺或右侧躺的睡姿，若觉得左侧躺不太舒适，甚至出现腰酸背痛的反应，可以利用孕妇专用抱枕来协助平衡身体重心，在两脚之间或两脚底下放小枕头，除了促进血液循怀之外，皆有助于调适新的睡眠姿势；从床上起身时，应使用侧躺的姿势，脚先放到床下，之后用双手撑着床垫，慢慢起身，才不会拉伤肌肉。
　　03适时使用辅具
　　怀孕之后，为了避免摔倒发生意外，建议准妈妈应避免穿高跟鞋，因为穿高跟鞋时，身体重心无法被鞋底平均分配，且到了怀孕后期，全身重心越往前倾，背部就越需要相对力量将身体拉回来，因此，背部疼痛的症状将更明显。准妈妈平时应选择平底、柔软、防滑的鞋子，并适时使用托腹带，协助自己支撑越来越大的肚子，在选购托腹带时，也应挑选具有弹性、可散热的材质。
　　04搭配乳液按摩
　　针对身体特别酸痛的地方，准妈妈可以通过按摩来缓解肌肉僵硬及紧绷的症状，但在按摩时，不须刻意遵从坊间流传的穴道按摩法或针灸，毕竟有些穴道按压下去之后，身体可能会出现一些不适的反射作用，只要轻轻按摩觉得不适的部位即可。此外，准妈妈可以搭配无色无味的乳液一起按摩，以免摩擦到皮肤表面，还可维持肌肤光滑，但不可使用来路不明的精油，否则将可能导致胎儿早产、流产等危险。
　　05热敷患部
　　热敷能够使血管扩张，加速体内废物与堆积乳酸的新陈代谢，能够帮助肌肉放松、消除疲劳。准妈妈可以准备一块热毛巾（或是用塑料袋装热水，用毛巾包覆），敷在酸痛的部位，大约持续半小时即可，并轮流换边使用，以免烫伤。
　　职场妈咪应如何舒缓？
　　不少女性在怀孕之后，不会立刻辞去工作，而是选择继续待在工作岗位，到了接近预产期时，才会开始请产假；对这些长期坐在办公室的准妈妈来说，很可能会加重腰酸背痛的问题。因此，如果已经维持固定坐姿约30～60分钟，准妈妈应起来动一动，活动筋骨、促进血液循环。
　　职场孕妈妈妈妈首先应注意办公室座椅的选择，最理想的椅子是拥有柔软的坐垫、椅背，可支撑整个背部，两旁也须安装扶手，以利起身时可撑起身体重量。坐椅子的时候，尽量让腰椎贴服着椅背，使背部和肩膀维持平直状态，避免驼背姿势，并坐满整个椅子，必要时也可以在腰部后方放一个小枕头靠着；建议孕妈妈将双脚平放在地，不要翘二郎腿，若觉得双脚酸痛，就要调整椅子和桌子之间的高度，或是放一个脚踏垫在地上，让双脚可以踩在垫子上。
　　蔡指出，职场孕妈妈可以利用两个简单的伸展动作，来帮助活动双脚肌肉。第一，站立并将身体背面贴着椅背，两手扶着把手，并用脚尖慢慢撑起臀部，就能训练下半身的肌肉；第二，坐在椅子上，一只脚固定不动，另一只脚做伸展的转动，两脚交换进行，这样就能在办公室简单伸展臀部和腿部的肌肉，减少腰酸背痛的机率。
　　医师贴心叮咛
　　要完全预防腰酸背痛，对准妈妈来说或许是不太可能的事，但如果平常累积足够的体力，增加摄取富含蛋白质的食材，通常都能控制在轻度症状的范围内，蔡可欣表示，一旦体力变好、肌肉较为结实，也有助于产程顺利，在生产过程中，也就不会因为肌肉酸痛而无法正确施力，且产后恢复的速度也会较快。
　　END
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　　禾一丨孕期腰酸背痛难以忍受怎么办？
　　《禾一母婴》丨孕期
　　作者：肥头大耳的熊猫，好奇人生的硬核90后，对情感、母婴、地产、金融等领域研究，洞析人性的研究者，只写既温柔又犀利的文字。个人微信公众号：禾一酒馆（ID：heyipub）。
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